Wat is de plank oefening (uitleg van de oefening + video)

Gemiddelde leestijd: 9 minuten

Plank vrouw

De plank oefening. Een compound oefening waarbij je spieren door je hele lichaam traint en een oefening die je thuis kunt uitvoeren. De plank oefening is een van de meest bekende compound oefeningen, een oefening waarvoor je niet naar de sportschool hoeft én werkt voor zowel beginners als gevorderden.

Maar wat is de plank? In dit artikel vertel ik je meer over de plank als fitness oefening, lees je welke spieren je met de plank traint en vertel ik je waar de plankoefening goed voor is en lees je mijn plank oefening uitleg.

 

Inhoudsopgave

Wat is planken?

De plank fitness oefening is een geweldige compound oefening waarbij je, als de plank oefening goed uitvoert, toffe resultaten kunt behalen. Tijdens de plank oefening train je de core van het lichaam, oftewel in totaal 29 spieren.

De core staat ook wel bekend als het centrum van je lichaam. Tot de core behoren de buikspieren, rugspieren, schouders en stabilisatoren. Eigenlijk is de plank oefening bedoeld om je buikspieren te trainen, maar vanwege de houding (de plank houding) tijdens deze oefening train je ook je rugspieren, schouders en stabilisatoren.

Doordat de plank een fitness oefening is waarbij je je enkel je lichaamsgewicht inzet om te trainen, hoef je niet naar de sportschool toe en heb je geen fitness apparatuur nodig. Dit maakt dat de plank oefening goed is voor het trainen van een groot aantal spieren en je deze makkelijk kunt uitvoeren.

Hoe behaal je een mooi plank oefening resultaat en hoe train je met de plank oefening je buikspieren optimaal? Je leest het hieronder, in mijn plank uitleg.

Plank oefening

Hoe voer je de plank oefening uit

Tijd om uitleg te geven over de juiste uitvoer van de plank. Lees hieronder het stappenplan van mijn plank oefening uitleg:

  1. Ga met je buik plat op de grond liggen
  2. Positioneer je ellebogen in een rechte lijn met je schouders en duw jezelf omhoog. Houdt hierbij je lichaam gestrekt en recht. Nu bevindt je je in de beginpositie
  3. Houdt je lichaam nu constant in een rechte lijn, span je bilspieren aan en trek je navel naar binnen. Als het goed is, merk je dit aan je buikspieren.
  4. Houdt deze houding vast tot je niet meer kan (of maximaal 1 minuut)

Welke voordelen heeft planken

Naast de mogelijkheid dat je de plank met bovenstaande instructie eenvoudig thuis uit kunt voeren, heeft het nog een aantal andere voordelen. Ik heb ze hieronder voor je opgesomd.

  • De oefening is eenvoudig uit te voeren, je hebt geen ervaring nodig. Daarbij kun je zelf bepalen hoe lang je plankt.
  • Je kunt de oefening overal uitvoeren.
  • Je hoeft niet naar de sportschool en hebt geen apparatuur nodig.
  • Het is een compound oefening
  • Je bouwt meer weerstand tegen blessures op door het trainen van je stabiliteit.
  • De oefening heeft veel varianten. Ik vertel je er in komend hoofdstuk meer over.

Welke varianten kent de plank oefening?

Naast de voorheen genoemde plank oefeningen, zijn er ook diverse varianten op de plank oefening. Sommige varianten zijn er zodat je je spiergroepen op 2 manieren kunt trainen, andere varianten zijn er om je spieren meer te belasten en dus harder te belasten.

Hieronder een greep varianten op de ‘normale’ plank oefening.

Cross body plank

Deze oefening gaat als volgt. Je start vanuit de houding van de normale plank oefening en vervolgens strek je een been naar buiten en trek je je knie naar buiten. Tik vervolgens met je knie je elleboog aan en plaats je been weer in de startpositie. Herhaal deze oefening een gewenst aantal keer per been en switch na het gewenste aantal keer van been.

Side plank

De side plank is een variant op de standaard plank, waarbij je als doel hebt dat je beide armspieren en je buikspieren vanuit 2 posities traint. De side plank houdt in dat je op een arm leunt, maar je bovenal zorgt dat je met je ene heup naar de grond wijst en je andere heup naar het plafond wijst. Plaats je arm in een hoek van 90 graden onder je lichaam en hou deze positie vol zolang als jij wenst. Wissel na het gewenste aantal seconden af van zijde en voer de side plank uit door op je andere arm te leunen.

Side plank

Single arm plank

Deze oefening voer vrijwel op dezelfde manier uit als de normale plank oefening, maar door een paar kleine veranderingen is deze oefening iets zwaarder om uit te voeren.

Je begint met de single arm plank door de startpositie van de normale plank oefening aan te nemen. Zodra je in deze positie bent, strek je een van je armen recht vooruit. Hierdoor moet je meer moeite doen om in balans te blijven en je lichaam recht te blijven. Wissel iedere keer dat je je arm strekt met het andere arm en doe dit een gewenst aantal keer.

One arm plank

One leg plank

Deze is net als de vorige variant moeilijker omdat je meer moeite moet doen om je lichaam in balans en recht te houden.

Om deze oefening beginnen neem je de beginpositie van de standaard plank oefening aan. Vervolgens trek je een been uit en moet je er tegelijkertijd voor zorgen dat je tenen naar de grond blijven wijzen. De rest van je lichaam moet je in balans houden en niet bewegen, zodat het werk gedaan wordt door je been. Wissel dit om en om met je been en doe dit een gewenst aantal keer.

One leg plank

One arm one leg plank

Deze variant is in verre de meest moeilijke variant op de standaard plank oefening en tevens een combinatie van de twee voorgaande genoemde plank varianten.

Je start vanuit de beginpositie van de gewone plank oefening en gaat hier twee schepjes bovenop doen, om de oefening moeilijker, maar vooral zwaarder te maken. Strek een arm recht vooruit, blijf tijdens deze beweging in balans en span je buik goed aan. Til nu het tegengestelde been op, strek het zo ver mogelijke en houdt deze positie zo lang mogelijk vast.

Je zult merken dat je lichaam nu op een arm en het tegengestelde been leunt waardoor het balans vinden en je lichaam recht houden zwaarder is dan bij de normale plank oefening. Hou je lichaam recht en wissel een gewenst aantal keer van arm en been om deze oefening goed uit te voeren.

Spiermassa kweken dankzij het Droog Trainen Protocol

Enige tijd geleden kwam ik online het Droog Trainen Protocol tegen en besloot het programma aan te schaffen, om te ervaren welke resultaten ik met het protocol kon boeken.

Het protocol bestaat uit twee versies: Het Droog Trainen Protocol voor Mannen en het Droog Trainen Protocol voor Vrouwen

Omdat het protocol mij zo goed beviel, besloot ik er een review over te schrijven. Je leest ‘m hier!

Het Droog Trainen Protocol bestaat uit onderstaande onderdelen:

  • Hoe om te gaan met voeding voor vetverlies (e-book)
  • Hoe om te gaan met krachttraining en cardio (e-book)
  • Progressie meten en het plan bijstellen (e-book)
  • Macrocalculator (bonus)
  • Trainingsschema’s (bonus)
  • Gratis toegang tot de DTA support groep (extra bonus)
Droog Trainen Protocol e-book

Wil jij direct toegang tot de geheime kortingspagina?

JA! STUUR MIJ DIRECT DOOR NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.