Droog Trainen (Tips om Succesvol Droog te Trainen!)
Droog trainen is een steeds meer gebruikte trainingsmethode. Met de komst van allerlei fitnesscentra, personal trainers en online trainingsschema’s is het droog trainen in Nederland een grote hype geworden.
Het lijkt wel of iedereen in korte tijd gefocust is geraakt op krachttraining en hierdoor wil starten met droog trainen. Maar toch komt het vaak voor dat mensen niet goed weten welke training ze moeten doen om succesvol droog te trainen.
Hoe kun je effectief droog trainen zonder spiermassa te verliezen en hoe moet je je vetpercentage verlagen? Is cardio training een goede manier om tijdens het droog trainen calorieën te verliezen en wat is de juiste voeding voor droog trainen?
Ik heb een aantal tips voor droog trainen voor je verzameld. Met deze tips kun je een optimaal resultaat behalen. Ook lees je hoe je je vetpercentage kunt verlagen en vertel ik je over een aantal verschillende krachttraining oefeningen.
Weet je niet wat droog trainen is? Lees dan eerst dit artikel!
Manieren om droog te trainen
Als je deze blog gelezen hebt, weet je waarschijnlijk exact wat droog trainen is. Dat droog trainen een combinatie is tussen caloriearm eten en voldoende trainen om meer dan de dagelijkse hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt, te verbranden.
Maar hoe werkt dat dan precies? Hoe kun je effectief spiermassa kweken en hoe zorg je dat je dagelijks de juiste hoeveelheid voeding binnenkrijgt?
Ik heb een aantal handige tips voor tijdens het droog trainen verzameld en in dit artikel ga ik je er meer over vertellen.
Lijkt het jou tof om door droog trainen een strakker lichaam en meer spiermassa te krijgen? Lees dan verder voor handige tips om droog te worden.
Een aantal van de droog trainen tips waarover ik je in dit artikel vertel, zijn:
- Droog trainen oefeningen
- Voeding voor droog trainen
- Droog trainen eetschema’s
Bovenstaande drie tips vormen de basis tijdens het droog trainen. Met de juiste droog trainen oefeningen, de juiste (hoeveelheid) voeding en handige eetschema’s start je goed voorbereid met droog trainen.
Droog trainen oefeningen
Een van de twee belangrijkste onderdelen tijdens droog trainen is het kiezen van de juiste (krachttraining) oefeningen. Het lijkt simpel, maar het kiezen van de effectieve oefeningen wordt te vaak onderschat.
Het niet zorgvuldig kiezen van de juiste oefeningen kan ervoor zorgen dat het proces van droog trainen langer duurt dan nodig is. Als het dan opvalt dat jij minder snel resultaat behaalt dan je omgeving, zul je snel gedemotiveerd raken.
Het risico is hiervan is dat veel mensen terugvallen in de oude, ‘luie’ gewoontes. Oftewel, ze stoppen met sporten, waardoor je juist minder energiek kunt worden dan voorheen. Je lichaam raakt gewend aan de oefeningen, maar reageert negatief als je besluit om plots te stoppen met deze oefeningen.
Ten eerste is cardio training een goede oefening om regelmatig uit te voeren. Doe dit bijvoorbeeld tien minuten lang, iedere sessie in de sportschool opnieuw. Tevens is een cardio training ook ideaal om buiten de sportschool uit te voeren.
Hardlopen in het park, een uurtje wielrennen over de vlakte of mountainbiken in het bos zijn goede oefeningen voor een cardio training.
Ik heb een 4 oefeningen voor jullie verzameld die je kan uitvoeren tijdens droog trainen, waarvan cardio er een is. Ik vertel er hieronder meer over.
Cardio
Ik wil je iedere keer dat je de sportschool ingaat of op een andere manier gaat droog trainen, aanraden te starten met een goede warming-up.
Het lijkt vaak te eenvoudig en ikzelf vond het gebruik van een crosstrainer/hometrainer of roeien zelfs een beetje ‘kinderachtig’ lijken. Juist, in het begin; helaas heb ik het belang van een warming-up onderschat en hierdoor mijn spieren regelmatig overbelast.
Daarom wil ik jullie meegeven om vooraf aan iedere training te starten met een cardio oefening. Denk aan roeien, fietsen of hardlopen op een band.
Lunges
De lunge is een veelgebruikte oefening tijdens groepslessen. De lunge is een compound oefening, wat inhoudt dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint.
De spiergroepen die je met de lunge traint, zijn de quadriceps, de hamstrings en de bilspieren.
Weten hoe je lunges uitvoert? Hier vertel ik je precies hoe je ze goed uitvoert! >>
Leg extension
De leg extension is een compound oefening waarbij je je beenspieren traint. De quadriceps, je spieren in je bovenbenen.
Je plaatst je voeten onder het bankje van het fitnessapparaat. Je moet je benen vanaf je knieën strekken en weer terugbrengen naar de beginpositie om de spieren in je bovenbenen en je bilspieren te trainen.
Hoe de oefening precies werkt, lees je hier >>
Squat
Squatten is een vorm van krachttraining die je op veel verschillende manieren kunt uitvoeren. Het doel van deze varianten is niet om andere spiergroepen te trainen, maar om je spieren lichter of zwaarder te belasten. Dit bereik je, doordat de houding tijdens de ene squat oefening anders is ten opzichte van een andere squat oefening.
Een aantal verschillende squat oefeningen zijn de back squat, de front squat en de dumbbell squat.
Meer weten over de squat? Op deze pagina vertel ik je exact wat squatten is en vertel ik je over de verschillende squat oefeningen >>
Voeding voor droog trainen
Het tweede belangrijke onderdeel tijdens droog trainen is de voeding die tijdens het droog trainen gebruikt wordt.
Er wordt vaak onterecht gedacht dat voeding ‘niet heel belangrijk is’ omdat je toch al voldoende sport. Integendeel; de juiste voeding tijdens droog trainen is wel belangrijk doordat je lichaam voldoende eiwitten nodig heeft. Je moet zo min mogelijk onverzadigde vetten binnen krijgen, omdat je lichaam hier indirect geen energie uit haalt.
Het is belangrijk tijdens het droog trainen je calorieën in de gaten te houden. Hoeveel calorieën krijg je per dag binnen, en hoeveel verbrandt je er?
Voor iedereen is de dagelijkse hoeveelheid benodigde calorieën anders, maar ook werkt de ‘verbrandingsmotor’ bij ieder lichaam anders.
Het is dus belangrijk om meerdere malen per week (bij voorkeur dagelijks) je gewicht te controleren. Ook is het handig om dagelijks bij te houden hoeveel calorieën je binnenkrijgt en vervolgens te controleren of je spieren beter zichtbaar worden.
Zo niet, dan kun je de dagelijkse voeding aanpassen of verminderen. Hiermee werk je stapsgewijs toe naar het moment toe waarop je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.
Zodra je dagelijks meer calorieën verbrandt dan binnenkrijgt, zul je pas écht merken wat droog trainen is. Het zal niet altijd makkelijk zijn, maar het resultaat is het meer dan waard.
Maar, hoe kies je nu de juiste gerechten en welke gerechten bevatten weinig onverzadigde vetten? Waar haalt je lichaam voldoende eiwitten en energie uit en hoe bereid je zulke gerechten?
Je kunt 2 dingen doen; Zelf wekenlang, zo niet maandenlang zoeken naar de juiste recepten die een positieve invloed hebben op je resultaten tijdens het droog trainen.
Of je kiest ervoor om gebruik te maken voor een voedingsschema voor droog trainen. Zo’n voedingsschema kun je door een specialist laten samenstellen en is samengesteld uit verschillende eiwitrijke- en koolhydraatarme recepten.
Let op: voedingsschema’s voor mannen en voedingsschema’s voor vrouwen verschillen vaak van inhoud en richtlijnen. Ik raad je dus aan om gebruik te maken van een voedingsschema voor droog trainen en te gaan kijken naar een door een ervaren fitnesscoach samengesteld eetschema.
Lees hieronder meer over de verschillen tussen een voedingsschema tussen mannen en vrouwen.
Droog trainen eetschema
Ieder mens is anders en heeft een andere spijsvertering. Geen enkel voedingsschema zal dus door alle mensen te gebruiken zijn.
Toch is dit niet het grootste verschil. Het grootste verschil in nodige voeding en spijsvertering is tussen mannen en vrouwen.
Jarenlang werd hier onvoldoende rekening mee gehouden, maar gelukkig weten we nu beter. Door meer te focussen op de dagelijkse hoeveelheid calorieën dat je eet, het aantal calorieën dat je per dag verbrandt én het focussen op een persoonlijk samengesteld voedingsschema, loop je al een aantal stappen voor op een hele grote groep krachttrainers.
Veel Nederlandse fitnessers gaan wel naar de sportschool, maar houden met voeding geen rekening. Erg jammer, want met de juiste kennis of begeleiding kun je veel meer bereiken zonder dat je er zélf veel voor hoeft te doen.
Gelukkig zijn er tegenwoordig bedrijven die maar al te goed weten dat er een groot verschil is tussen droog trainen voor mannen en vrouwen.
Een voorbeeld hiervan is de Droog Trainen Academie. Zij brachten enkele jaren geleden voor zowel mannen als vrouwen een volledig schema + compleet droog trainen protocol uit.
Meer weten over deze schema’s? Klik dan hieronder:
Droog Trainen Protocol voor mannen >>
Droog Trainen Protocol voor Vrouwen >>
Succesvol droog trainen dankzij het Droog Trainen Protocol
In dit artikel heb je kunnen lezen dat er in ieder geval 3 belangrijke tips zijn om optimaal resultaat te behalen tijdens het droog trainen: de juiste voeding kiezen, letten op je dagelijkse voeding en gebruik maken van eetschema’s.
Je kunt nu kiezen om zelf op zoek te gaan naar de juiste oefeningen, te gaan verdiepen in voeding en eetschema’s samenstellen, óf je start met professionele coaching.
Ik wil je het laatste aanraden, en als ik een tip mag geven: Kies voor het Droog Trainen Protocol. Dit product is samengesteld door Henry & Rinus van de Droog Trainen Academie en tijdens het schrijven van dit artikel met fikse korting te verkrijgen.
Ik heb laatst een review geschreven over de producten. Zowel het Droog Trainen Protocol voor mannen als voor vrouwen heb ik volledig uitgelicht.
Meer informatie over het Droog Trainen Protocol? Klik hieronder!