Biceps Curl oefening
Een voor de hand liggende oefening dat in mijn ogen ondergewaardeerd is, is de biceps curl. Met behulp van dumbbells, een barbell, een trainingsbankje of een machine. Ongeacht de hulpmiddelen waarmee je de oefening wilt doen, is de biceps curl een oefening waarbij de basis, je houding en de uitvoering hoofdzakelijk is. Vandaag lees je mijn uitleg over de biceps curl, de verschillende manieren waarop je de oefening kunt doen en hóe je de oefening juist uitvoert.
JA! STUUR MIJ DIRECT DOOR NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!
Biceps Curl
Laten we voorop stellen, dat je de biceps op verschillende manieren kunt uitvoeren. Met twee dumbbells, maar ook met een barbell, een machine en een trainingsbankje als hulpstuk. Je kunt de oefening staand, maar voor een meer controleerbare houding ook zittend uitvoeren.
Van bovenstaande manieren is er niet iets als de “beste” manier van trainen. Wel is je houding belangrijk, maar de keuze voor het gebruik van een setje dumbbells, een barbell of een trainingsbankje hangt van je trainingsniveau af.
Beginners raad ik aan te starten met een biceps curl machine, om je houding zo effectief mogelijk te houden. Ben je gevorderde, dan kun je ook kiezen voor een trainingsbankje als hulpmiddel of er zelfs voor kiezen om de oefening helemaal staand te doen.
Dan is er nog het verschil in keuze tussen dumbbells en een barbell. Wanneer je voor dumbbells kiest, kun je meer focus leggen op je armen afzonderlijk. Gebruik je een barbell, dan is het zaak om de focus te behouden op gelijke buiging van je armen, in combinatie met een stabiele houding en rechte rug.
Oefening informatie
De biceps curl is een ondergewaardeerde oefening. Enerzijds omdat deze in veel verschillende varianten uit te voeren is (hierover lees je straks), maar ook omdat het een oefening is voor gevorderden, omdat de uitvoering vaak te wensen overlaat. Maar, daar komt vanaf nu verandering in! Lees je mee?
De biceps curl is een isolatie oefening, dat wil zeggen dat de biceps curl een oefening is waarbij slechts een spiergroep getraind wordt. Deze spiergroep is natuurlijk de biceps.
Verschillende varianten
Er zijn verschillende soorten bicep curls en hieronder vertel ik je over de meest effectieve bicep curl varianten.
Dumbbell Bicep Curl
De dumbbell bicep curl is een van de twee meest gebruikte oefeningen om de biceps te trainen. De oefening kan zowel zittend als staand uitgevoerd worden. Daarbij kun je dankzij de 2 dumbbells kiezen om beide armen tegelijkertijd, of om-en-om omhoog te heffen. Het verschil in effectiviteit hierin is heel klein, behalve dat met het om-en-om heffen de biceps iets meer rust krijgen ten opzichte van gelijktijdig heffen.
https://www.youtube.com/embed/EWAmr5rThK8?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen>
Biceps Curl met rechte halterstang
Voor meer gewicht is de biceps curl met halterstang een goede keuze. De oefening is net als de dumbbell bicep curl een oefening die veel gekozen wordt door gevorderden. Het voordeel van deze oefening is dat je de gewichten van de halters zelf kunt kiezen en je de halterstang zo zwaar kunt maken als je wilt.
https://www.youtube.com/embed/T_1eOJr04FE?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen>
Biceps Curl met EZ-bar
Een goed alternatief op de curls met de rechte stang, is de curls met EZ-bar. Het gebruik van de EZ-bar levert het grote voordeel dat het je polsen voor een groot deel ontlast tijdens de training.
Verder blijft de uitvoering hetzelfde. Je kunt de EZ-bar net als de rechte halterstang zowel wijd als smal vastpakken.
https://www.youtube.com/embed/kwG2ipFRgfo?feature=oembed
Preacher Curls
Voor maximale isolatie is de Preacher Curls de perfecte oefening. Tijdens de oefening leunen je bovenarmen op een bankje om ze met steun van het bankje makkelijker stil te houden.
Blijf je deze houding houden, dank haal je alle kracht tijdens de oefening uit je biceps en zul je de oefening zeer effectief uitvoeren.
Het maakt de Preacher Curls tot een effectieve oefening, omdat je gedwongen wordt al je kracht uit je biceps te halen. In vrijwel iedere gym is een preacher curl bankje te vinden.
https://www.youtube.com/embed/3mtXqrkbEfI?feature=oembed JA! STUUR MIJ DIRECT DOOR NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!
Cable Bicep Curls
Het kabelstation wordt vaak gebruikt om de borstspieren en triceps te trainen, maar kan minstens zo goed benut worden om biceps te trainen. Je biceps trainen met een kabelstation doe je bijvoorbeeld met de cable bicep curls oefening.
Het voordeel van het trainen met kabels, is de je de biceps constant onder spanning kunt houden. Hoe meer spanning, des te meer spiergroei en een effectieve training.
https://www.youtube.com/embed/nCDziXOkrCk?feature=oembed
Concentration Curls
De concentration curls is een goede biceps curl oefening vanwege haar laagdrempelige eisen. Je hebt enkel een dumbbell nodig, de oefening is hét alternatief op de preacher curl wanneer je niet beschikt over de nodige materialen.
Bij deze oefening dien je je elleboog aan de binnenzijde van je bovenbeen te plaatsen om als vervolg de curl beweging te maken. Zie het instructiefilmpje hieronder.
https://www.youtube.com/embed/861DmBlap_k?feature=oembed
Machine Biceps Curl
Hét apparaat voor de biceps curl is natuurlijk de biceps curl machine. Hoewel veel mensen juist niet de voorkeur hebben om biceps met een apparaat te trainen, is het een goede oefening om mee te starten wanneer je als beginner je biceps wilt trainen.
Je neemt makkelijk de juiste houding aan, hebt veel grip dankzij de hendels en je kunt de hendels heel gericht naar je toehalen.
Dankzij het vele aantal gewichten, kun je stapje voor stapje het gewicht verhogen en langzaam maar gestaag groeien in het aantal kilo’s dat je tilt.
https://www.youtube.com/embed/KabNT3qAh3E?feature=oembed
Hammer Curls
Deze oefening kun je op verschillende manieren uitvoeren. Je kunt de oefening staand, maar ook zittend uitvoeren. Belangrijk om te weten, is dat als je de oefening zittend doet, je hem ook incline kunt uitvoeren.
In tegenstelling tot veel andere bicep curl varianten, houdt je de dumbbells in een neutrale grip. Hierbij wijzen je handpalmen naar elkaar toe en houdt je de dumbbells in het midden vast.
https://www.youtube.com/embed/GubtOFlmo2o?feature=oembed
Spider Bicep Curls
De spider bicep curl kom je niet veel tegen in een gemiddelde workout, maar ik zal het jullie niet onthouden. Om de oefening uit te voeren heb je een verstelbaar fitnessbank en een halterstang of setje dumbbells nodig.
De leuning stel je in op een hoek van 30-45% ten opzichte van de grond om hier met je buik te gaan liggen, met je gezicht naar de grond.
Dan start je met de curl uitvoeren. Een groot voordeel hierbij is dat je voordeel haalt uit het maximaal bewegingsbereik en er is geen mogelijkheid om momentum te halen uit de rest van je lichaam.
https://www.youtube.com/embed/kPKvWfxWb50?feature=oembed
Zottman Curl
De Zottman Curl zal voor veel van jullie onbekend zijn. De oefening dankt zijn naam aan de bedenker, George Zottman.
De oefening kan in het begin onwennig en lastig zijn, maar naarmate je de opdracht vaker uitvoert zal dit verdwijnen. Sterker nog, dan zal de Zottman Curl een waardevolle oefening op je training zijn.
Een van de grote voordelen is dat de onderarmen effectief worden meegetraind. Tot slot is de oefening ook gewoon leuk om te doen.
https://www.youtube.com/embed/FSGDM9-dZ9w?feature=oembed
Biceps Curl met TRX
Heb je een TRX, maar geen gewichten om mee te trainen? Probeer dan iets te vinden om de TRX aan te bevestigen en, jawel, wees creatief. Bevestig de TRX goed en je hebt een nieuwe oefening om de bicep curl uit te voeren.
De bicep curl met TRX is misschien wel een van de méést onderschatte oefeningen van de biceps en is een echte aanrader. Benieuwd hoe de oefening moet? Bekijk het op het filmpje hieronder.
https://www.youtube.com/embed/xG57S0fgXAk?feature=oembed
Uitvoering Biceps Curl met Dumbbell
- Neem staand of zittend plaats en pak in beide handen een dumbbell, strek je polsen naar voren.
- Plaats je ellebogen op één vaste positie naast je lichaam.
- Span je buik- en bilspieren aan.
- Adem in, beweeg de dumbbell in een vloeiende beweging omhoog en zorg dat je ellebogen op dezelfde plek blijven.
- Span je biceps goed aan wanneer de gewichten halverwege komen. Houdt dit een goede seconde vast en adem uit tijdens de buiging.
- Wanneer je arm volledig gebogen is, je hand omhoog wijst en je uitgeademd hebt tijdens de buiging, laat je het gewicht langzaam en onder spanning zakken.
- Herhaal de beweging het gewenste aantal keer.
Meer van dit soort praktische tips? Vindt ze dankzij het Spiermassa Protocol voor mannen en vrouwen
Het Spiermassa Protocol is het nieuwste en meest complete alles-in-een pakket om een droomlichaam te creëren. Het Spiermassa Protocol e-book is samengesteld door de eigenaren van de Droog Trainen Academie.
De inhoud van het Spiermassa Protocol is samengesteld op basis van jarenlange ervaring.
Het boek is samengesteld met oog op:
- Hard, effectief en slim trainen
- Flexibel diëten
- Een zo compleet mogelijk alles-in-een pakket
Wil jij met behulp van het Spiermassa Protocol te gekke resultaten behalen?
Klik dan hieronder om toegang te krijgen tot de Geheime Kortingspagina!