Bench Press (uitleg van de fitnessoefening + video)
We weten allemaal wat bankdrukken is en grote kans dat je weet dat de Engelse benaming bench press nog populairder is. Niet gek ook, aangezien dit een van de oefeningen is waar powerlifters en gevorderde krachttraining bij zweren. Maar wat is de bench press (ofwel bankdrukken) nou echt, hoe doe je de oefening goed en zijn er bepaalde aandachtspunten waar je op moet letten? Ontdek het in mijn uitleg over de bench press uitvoering en bekijk de video voor extra duidelijkheid.
In dit artikel vertel ik je meer over de bench press. Ik vertel je wat de oefening is, welke spieren je dankzij de bench press training en wat de beste manier is voor de bench press uitvoering. Óók vertel ik je over een aantal extra, belangrijke aandachtspunten om op te letten tijdens de oefening.
Wat is de Bench Press?
De bench press, het bankdrukken met een lange halterstang is zoals ik vertelde, een van de populairste oefeningen. Hoewel het zo populair is, veel mensen de oefening uitvoeren, blijkt de correcte uitvoering toch vaak veel te wensen over.
Dit komt vooral door onbegrip over de oefening. Men denkt vaak zoveel mogelijk gewicht te moeten beuren, maar niets is minder waar. Het gaat er bij de bench press in eerste instantie niet om hoeveel gewicht je tilt, maar om de techniek.
Voornamelijk de handgreep, de snelheid en geleidelijke beweging zijn belangrijk tijdens het uitvoeren van de bench press oefening. Daar bovenop komt dat de ademhaling, de hoek die je armen vormen en de afstand tot aan je borst op het diepste punt, wat telt tijdens de bench press uitvoering.
Welke spieren train je hiermee?
De bench press is een oefening die je kunt oefenen met een gewenst aantal gewicht, maar dat maakt het niet de meest eenvoudige oefening. In theorie is de bench press een oefening voor gevorderde powerlifters.
Dat de moeilijkheidsgraad voor de bench press voor gevorderde powerlifters is, komt vanwege de combinatie tussen de houding, je positie ten opzichte van de halterstang en natuurlijk het gewicht van de schijven dat je aan de stang hangt.
Kortgezegd, je werkt tijdens de bench press boven je macht, in tegenstelling tot veel andere oefeningen om kracht te trainen. Tijdens deze oefening train je een aantal spiergroepen. Namelijk, de borstspieren, schouderspieren en triceps.
De borstspieren zijn de hoofdspieren tijdens deze oefening. Dit komt, omdat je je borstspieren iedere keer aanspant, wanneer je de halterstang de lucht in duwt.
De juiste Bench Press uitvoering
Goed, genoeg theorie gehad. Tijd om je te vertellen hoe je de bench press optimaal kunt uitvoeren.
De correct bench press uitvoering is als volgt:
- Neem plaats op het bankje en ga op je rug liggen. Zet je voeten stevig op de grond en zorg dat je met je ogen in één lijn ligt met de stang.
- Pak de stang met beide handen stevig vast, ongeveer op schouderbreedte. Zorg hierbij dat je ellebogen “naar buiten” steken.
- Duw je schouderbladen naar elkaar toe en zorg dat je schouders plat blijven liggen.
- Span je buik- bil- en borstspieren aan, duw de stang van de houder en laat de stang zakken tot aan je borst. (Voor optimale spierbelasting tik je zachtjes tegen je borst).
- Duw nu de stang weer omhoog, door je armen te strekken. Let wel op, dat je je armen niet volledig op slot zet, maar een beetje op spanning houdt.
- Zodra je de stang in deze positie boven hebt, span je je spieren opnieuw aan en herhaal je de oefening zo vaak als gewenst.
Belangrijke aandachtspunten
Het is belangrijk om tijdens de zojuist uitgelegde oefening, te letten op een paar belangrijke aandachtspunten.
- Laat je ellebogen niet volledig naar buiten wijzen, maar meer naar binnen. Hierdoor voorkom je dat je het evenwicht over de halterstang verliest.
- Houdt je armen en polsen in verhouding tot de stang recht en draai deze niet tijdens de oefening.
- Blijf tijdens iedere keer dat je de stang omhoog duwt of laat zakken, voldoende in- en uitademen.
- Zorg, voordat je de stang van de houder tilt, dat de positie van je handen evenredig over de stang verdeeld zijn.
Meer oefeningen voor powerlifters? Ontdek ze met het Droog Trainen Protocol
Enige tijd geleden kwam ik online het Droog Trainen Protocol tegen. Ik besloot het programma aan te schaffen, om te ervaren welke resultaten ik met het protocol kon boeken.
Het protocol is voor zowel mannen als vrouwen verkrijgbaar. Het Droog Trainen Protocol voor Mannen en het Droog Trainen Protocol voor Vrouwen
Wil jij zulke resultaten boeken dankzij bewezen strategieën en de beste begeleiding krijgen? Download dan nu het Droog Trainen Protocol voor mannen >> of het Droog Trainen Protocol voor vrouwen >>