Tips om beter te slapen
Slecht in slaap kunnen komen. Het zorgt er voor dat je te laat komt op werk, school of afspraken. Grote kans dat je dit leest omdat je slecht in slaap kunt komen of lijdt aan slapeloosheid. Gelukkig heb ik er nu minder last van, maar in mijn tienerjaren waren mijn hersenen vaak tot laat actief, waardoor ik moeilijk in slaap kon komen. Ik heb tips verzameld die voor mij werkten om sneller in slaap te vallen. Daarom leek het me goed om dit blog te maken met allemaal tips die jij kunt gebruiken om beter te slapen.
Slaapboekje / notitieboekje
Als je naar bed gaat en je hebt een druk leven, dan zit je hoofd vaak nog helemaal vol met dingen die je de volgende dag moet doen of dingen die zijn gebeurd de afgelopen dag. Wanneer dat in je hoofd blijft zitten, blijf je er aan denken en dus zul je niet kunnen slapen door piekeren.
Een goede oplossing om dit soort gedachten te stoppen, is door het gebruik van een notitieboekje, een soort slaapboekje. Daarin kun je alles opschrijven wat je kwijt wilt om je gedachten uit te zetten, voordat je gaat slapen. Dit kan een to-do lijstje zijn, maar dit kunnen ook zorgen zijn die je in je hoofd hebt zitten. Op het moment dat je dit opschrijft, zul je merken dat je hoofd al een stuk leger voelt en misschien ben je al zo rustig, dat je lekker kunt gaan slapen.
Kruiden / slaapthee als ontspannend middel
Veel mensen kennen deze tip al, maar ik wil hem toch even met jullie delen. Er zijn bepaalde kruiden te verkrijgen die heel goed werken als ontspannend middel. Dit zijn natuurlijke kruiden met een geur of bepaalde werking op je lichaam.
Lavendel bijvoorbeeld, staat bekend om zijn werking tegen slapeloosheid. Je kunt lavendeldruppeltjes in een oliebrander doen, om je kamer met lavendelgeuren te vullen. Ook kun je een zakje met lavendel onder je kussen leggen of een lavendelkaarsje aansteken.
Andere kruiden die goed werken zijn valeriaan- en kamillethee. Drink deze thee in de avond voordat je gaat slapen, om dankzij het kalmerende effect sneller slaperig te worden.
Haal direct bedtime tea in huis!
Weg met wit licht
Jullie kijken dit en zijn waarschijnlijk net zo internet verslaafd als ik. Dat betekent waarschijnlijk dat je voordat je gaat slapen, nog met je telefoon of laptop zit. Maar wat wit (blauw) licht van een laptop of telefoon doet, is dat het melatonine afbreekt. Melatonine is een hormoon dat je lichaam aanmaakt en dat is het hormoon dat jou slaperig maakt. Wanneer wit licht je melatonine afbreekt, zorgt dit ervoor dat je minder slaperig wordt. Dit resulteert erin dat jij niet kunt slapen wanneer je in bed gaat liggen.
Ik weet dat het lastig is, maar probeer minimaal een uur voordat je gaat slapen niet meer naar een beeldscherm te kijken. Ga in plaats daarvan een boek lezen, muziek luisteren en vermijd beeldschermen in ieder geval.
Span-ontspan oefening
Deze ken ik al lange tijd: de span-ontspan oefening noem ik het. Ik weet niet meer hoe ik deze oefening ontdekt hebt, maar hij werkt in ieder geval erg goed. Dit is wat je doet: Je ligt in bed en je gaat je lichaam aanspannen. Je begint bij je tenen, spant deze 5 tot 10 seconden aan en ontspant vervolgens. Vervolgens herhaal je dit met je voeten, benen, heupen, rug etc. Kortom, je spant alles heel erg aan totdat je er van gaat trillen en vervolgens laat je los. Wanneer je lichaam ontspannen is, is het veel makkelijker voor je hersenen om rust te komen.
Vaak voordat ik bij m’n hoofd aangekomen ben, ben ik al in slaap gevallen.
Slaap-apps
Slaap-apps. Tegenstrijdig omdat ik je zojuist heb afgeraden om je telefoon te gebruiken voor het slapengaan, zijn er verschillende apps die je helpen sneller in slaap te vallen. Bij veel apps waarin je in slaap gepraat wordt, zijn de bandjes ingesproken door iemand met een heel rustgevende stem.
Voorbeelden van slaap-apps zijn Headspace (hoewel dit vooral een meditatie app is, heeft de spreker van verschillende bandjes een rustgevende stem. Een ander groot voorbeeld is de app Deep Sleep van Andrew Johnson. Het fijne aan deze app is het kalmerende, Schotse accent van Andrew Johnson.
Niet iedereen zal het kunnen waarderen, maar ook de app Rain Rain is een aanrader. Niet iedereen vindt het prettig om naar geluiden van knisperend vuur, vallende regen of het geruis van de zee te luisteren en in slaap te vallen, maar ik wil jullie deze aanrader niet ontnemen. Met de app Rain Rain speel je geluiden af van een knisperend vuur, bepaalde regengeluiden, golven en allerlei andere geluiden van natuurverschijnselen.
Sta op
Nog zo’n voor de hand liggende, is gewoon opstaan. Als je een slechte nacht hebt gehad, is het verleidelijk om jezelf te gunnen om nog wat langer in bed te blijven liggen. Maar dat is juist heel slecht, want daardoor verstoor je je slaapritme helemaal. Wanneer je niet opstaat op het tijdstip waarop je normaal opstaat, zul je ook later naar bed dan het tijdstip waarop je normaal naar bed gaat. Dit betekent dat je de dag daarna opnieuw later opstaat omdat je die slaap nodig hebt. Zo blijf je in een soort cirkel zitten en daardoor wordt je slaapritme er niet beter op.
Maak een avondroutine
Deze tip zul je volledig zelf moeten invullen, maar creëer een avondroutine. Bedenk iets wat je iedere avond wilt doen voordat je wilt gaan slapen. Geloof het of niet, maar zodra je lichaam de avondroutine herkent, zal je lichaam de signalen herkennen en weten dat je ze doet voordat je naar bed gaat. Zo zal je lichaam, dankzij de avondroutine, zich klaarmaken om te gaan slapen.
Voorbeelden van een avondroutine zijn een kopje thee drinken, een warme douche nemen en een paar bladzijdes lezen uit een boek. Het gaat erom dat je je aanleert iedere avond hetzelfde doet om daarna ook direct naar bed te gaan.
Je gedachten wegzetten
Deze heeft overeenkomsten met tip één, maar werkt nét iets anders. Wanneer je een drukke dag hebt gehad, kun je proberen je gedachten weg te zetten. Dit doe je, door de focus te leggen op denkoefeningen.
Je kunt bijvoorbeeld terugtellen van 100 naar 1, maar ook in gedachten de route uitstippelen hoe je van je huis naar werk of school fiets, of andersom. Het doel met deze oefening is om je gedachten stop te zetten, door aan iets compleet nutteloos te denken. Visualiseer de getallen van 100 naar 1, de weg van je huis naar werk of probeer zelfs een alternatieve fietsroute te bedenken.
Je zult merken, dat je hierdoor heel ontspannen en slaperig wordt, en voilà. Je valt veel makkelijker in slaap door je gedachten stop te zetten.
Bonustip: Beter slapen dankzij de Perfect Slapen in 7 Stappen methode
Behalve bovengenoemde tips van mij, kun je ook kiezen voor een bewezen methode om sneller in slaap te vallen, gecreëerd door een expert op het gebied van slapen.
Probeer de Perfect Slapen in 7 Stappen methode uit en mocht het je niet bevallen, maak dan gebruik van de niet-goed-geld-terug garantie.
Veel anderen zijn je voorgegaan en hebben met succes een beter slaapritme weten te realiseren dankzij deze slaapmethode met een duidelijk stappenplan.
Benieuwd naar de methode? Bestel direct en probeer het uit!