14 apr. 2023

Is Yoghurt Als Ontbijt Gezond (+ Verschillende Yoghurt Recepten!)

“Yoghurt is een van de meest gezonde maaltijden om je dag mee te starten”. Het is een uitspraak dat veel gezegd wordt. Maar, Is yoghurt als ontbijt zo gezond als altijd gezegd wordt, of moeten we dit met een korreltje zout nemen?

In dit artikel geef ik je antwoord op de volgende vragen:

Brood of yoghurt als ontbijt?
Is yoghurt als ontbijt gezond?
Hoeveel yoghurt als ontbijt?

Daarna vertel je een aantal verschillende ontbijt recepten met yoghurt.

Brood of yoghurt als ontbijt?

We kennen het waarschijnlijk allemaal wel: de eeuwige strijd tussen mensen die beweren dat een boterham als ontbijt gezonder is dan yoghurt, en de groep mensen die beweert dat yoghurt als ontbijt gezonder is dan een boterham.

Maar wie hebben er gelijk? De mensen die beweren dat een boterham gezonder is of de mensen die beweren dat yoghurt gezonder is? Ik zocht het voor je uit!

Laat ik eerst zeggen dat mijn voorkeur uitgaat naar yoghurt met muesli en een scheutje honing (ik houdt niet zo van de zure smaak van yoghurt, vandaar dat ik er honing bij doe. Dit hoeft overigens niet per sé.)

Ik heb de calorieën en koolhydraten van halfvolle yoghurt met 20 gram muesli vergeleken met een boterham met kaas en margarine. Dit was het resultaat:

Halfvolle yoghurt met 20 gram muesli: Circa 300 calorieën.
Boterham met kaas en margarine: Circa 148 calorieën.

Op het eerste gezicht zul je denken dat een boterham met kaas en margarine gezonder is, omdat het minder calorieën bevat. Maar, niets is minder waar.

Dit komt, doordat halfvolle yoghurt met 20 gram muesli minder koolhydraten bevat dan een boterham met kaas en margarine.

In de basis bevat halfvolle yoghurt met 20 gram muesli dus meer calorieën dan een boterham met kaas. Maar, de muesli is gezonder dan een boterham met kaas omdat het minder koolhydraten bevat.

Is yoghurt als ontbijt gezond?

Dat yoghurt minder koolhydraten bevat dan een boterham met kaas en margarine, betekent niet direct dat yoghurt als ontbijt gezond is.

Want is yoghurt als ontbijt gezond, of kun je beter voor iets anders kiezen? Ik ging op onderzoek uit en vond het volgende.

Laten we beginnen bij het begin; Wat is een gezond ontbijt en waaraan voldoet een gezond ontbijt? Allereerst is een ontbijt gezond wanneer het voorkomt in de Schijf van Vijf. Ontbijten zorgt namelijk voor nieuwe energie nadat je een nacht geslapen hebt. Ook brengt een ontbijt de spijsvertering op gang.

Een gezond ontbijt in de ochtend is voor volwassenen tussen de 300-400 kilocalorieën. Magere of halfvolle zuivel met toevoegingen zoals volkoren ontbijtgranen zijn een van de producten die behoren tot de Schijf van Vijf, dus zo ook halfvolle Yoghurt en muesli.

Conclusie: is yoghurt als ontbijt gezond? Ja, een maaltijd van yoghurt met muesli is een gezond ontbijt.

Hoeveel yoghurt als ontbijt?

Iedereen is anders. We hebben onder andere allemaal een andere lichaamsbouw, leeftijd en spijsvertering. Een gedetailleerd antwoord geven op de vraag hoeveel yoghurt je als ontbijt moet eten, kan ik je dus niet geven.

Dat betekent niet, dat je zomaar een willekeurig grootte voor je portie yoghurt met muesli hoeft te kiezen. Producenten van yoghurt en muesli hanteren namelijk vaak een gemiddelde hoeveelheid voor een portie yoghurt met muesli.

Deze hoeveelheid vindt je doorgaans op de verpakking van het product en is gebaseerd op de gemiddeldes van de lichaamsbouw, leeftijd en spijsvertering. Door de verpakking aan te houden en vervolgens enkele dagen bijhoudt of je voldoende, genoeg of te weinig energie van de yoghurt met muesli tijdens het ontbijt binnenkrijgt, kun je je portiegrootte hierop aanpassen.

Yoghurt met muesli recepten

Er zijn veel verschillende soorten yoghurt met muesli recepten te bedenken, waaronder de volgende:

Griekse yoghurt
Yoghurt met muesli
Yoghurt met cruesli
Havermout met yoghurt
Yoghurt met noten
Griekse yoghurt met noten
Yoghurt met fruit, waaronder mijn 2 favorieten:
- Yoghurt met banaan
- Yoghurt met aardbeien

Hieronder vertel ik je kort over de verschillen tussen de verschillende yoghurt ontbijt recepten. Lees ze dus snel door als je meer wilt weten!

Griekse yoghurt als ontbijt

Griekse yoghurt bevat een grote hoeveelheid gezonde ingrediënten, waaronder vitamine A, B2 en B12, maar ook mineralen als kalium, calcium, magnesium, fosfaat en eiwitten ontbreken niet in Griekse yoghurt.

100 gram Griekse yoghurt bestaat uit:

86 kcal
4,8 gram eiwitten
10,5 gram vet (afhankelijk van magere, halfvolle of vette yoghurt)
6,9 gram verzadigd vet
0,1 gram calcium

De toevoeging van aardbeien maakt het ontbijt nog gezonder. Aardbeien bevatten weinig calorieën en zijn daardoor erg gezond. Aardbeien bevatten veel vitamine C. Het verkwikt ook je hersenen en brengt je tot rust.

100 gram aardbeien bestaat uit:

29 kcal
0 gram vet
0 gram verzadigd vet
5,1 gram koolhydraten
5,1 gram suikers
1,1 gram vezels
0,7 gram eiwit
0,01 gram zout

Yoghurt met muesli als ontbijt

Yoghurt is gezond en is een van de onderdelen van de Schijf van Vijf. Door yoghurt te eten verklein je de kans op darmkanker met maar liefst 15% wanneer je iedere dag 2 porties zuivel eet. Yoghurt verkleint ook de kans op diabetes type 2 en de calcium in yoghurt is goed voor de gezondheid.

150 gram (volle) yoghurt bevat:

87 kcal
4,4 gram vet
2,8 gram verzadigd vet
5,1 gram koolhydraten
5,1 gram suikers
0 gram vezels
5,7 gram eiwit
0,16 gram zout

Muesli bevat veel gezonde en goede voedingsstoffen. Een aantal van deze voedingsstoffen zijn verschillende vitamines, vezels en koolhydraten. Het eten van muesli zal je snel een vol en verzadigd gevoel geven, zoals bij granen noten en vruchten algemeen bekend is.

10 gram muesli bevat:

36 kcal
0,5 gram vet
0,2 gram verzadigd vet
6,4 gram koolhydraten
1,4 gram suikers
0,8 gram vezels
1 gram eiwit
0,01 gram zout

Yoghurt met cruesli als ontbijt

150 gram (volle) yoghurt bevat:

87 kcal
4,4 gram vet
2,8 gram verzadigd vet
5,1 gram koolhydraten
5,1 gram suikers
0 gram vezels
5,7 gram eiwit
0,16 gram zout

Als ik je moet laten kiezen tussen muesli en cruesli, dan raad ik je muesli aan. Cruesli is een variant van muesli en van oorsprong een merknaam. Naarmate het merk populairder werd, zijn de cruesli als productnaam gaan gebruiken.

Dat, terwijl cruesli veel toevoegingen bevat in vergelijking met muesli, waardoor cruesli een stuk ongezonder uit de test komt.

Om je een vergelijking te geven, heb ik hieronder de voedingswaarde van 50 gram muesli en 50 gram cruesli naast elkaar gezet. Kijk zelf maar:

Voedingswaarde voor 50 gram muesli en cruesli:

Muesli Cruesli

Calorieën: 128,5 219
Koolhydraten: 32,3 gram 32,3 gram
Waarvan verzadigd: 6,5 gram 12 gram
Vet: 2,4 gram 7,4 gram
Waarvan verzadigd: 0,8 gram 2,6 gram
Vezels: 4,3 gram 3,3 gram

Havermout met yoghurt als ontbijt

Om niet in herhaling te vallen, zal ik niet nogmaals vertellen waarom yoghurt gezond is en welke voordelen het eten van yoghurt voor het lichaam met zich meebrengt.

Wel vertel ik je graag óf en waarom havermout wel of niet gezond is. Het grote voordeel van havermout ten opzichte van veel andere granen is dat havermout nauwelijks bewerkt voedsel is.

Havermout bevat als onbewerkt voedsel geen gluten, maar doordat het onbewerkt is, is het wel rijk aan koolhydraten. Toch wegen de voordelen van havermout in mijn ogen, zwaarder dan dit ene nadeel.

Zo bevat havermout meer vezels, gezonde vette en eiwitten dan verschillende, andere voedingsstoffen.

De voedingswaarde van 100 gram havermout is:

380 kcal
6,9 gram vet
- Waarvan 4,72 gram onverzadigd vet
66,3 gram koolhydraten
16,9 gram proteïne
10,6 gram vezels

Griekse yoghurt met noten als ontbijt

Eerder in dit artikel heb je over de gezonde ingrediënten van Griekse yoghurt kunnen lezen. Ik zal dit niet herhalen, maar mocht je dit nogmaals willen lezen, raad ik je aan een stukje terug te scrollen.

Wel deel ik nogmaals de voedingswaarde van 100 gram Griekse yoghurt met je. De voedingswaarde van 100 gram Griekse yoghurt is:

86 kcal
4,8 gram eiwitten
10,5 gram vet (afhankelijk van magere, halfvolle of vette yoghurt)
6,9 gram verzadigd vet
0,1 gram calcium

Het eten van noten, onder andere tijdens het ontbijt en door Griekse yoghurt, levert goede energie en voedingsstoffen aan het lichaam. Een aantal van de gezonde voordelen van noten zijn dat het goed is voor hart- en bloedvaten, veel gezonde vetten bevat en het geeft een boost aan je dagelijkse voeding.

De voedingswaarde van 100 gram noten is als volgt:

635 kcal
16,9 gram eiwit
11,3 gram koolhydraten
- Waarvan 4,4 gram suikers
56,2 gram vet
- Waarvan 5,6 gram verzadigd
8,5 gram vezels

Yoghurt met fruit als ontbijt

Eerder in dit artikel heb je kunnen lezen dat yoghurt gezond is én waarom yoghurt gezond is. Om niet in herhaling te vallen, zal ik je dit niet nogmaals vertellen. Wel vertel ik hieronder kort wat de voedingswaarde van yoghurt is.

De voedingswaarde van 150 gram (volle) yoghurt is:

87 kcal
4,4 gram vet
2,8 gram verzadigd vet
5,1 gram koolhydraten
5,1 gram suikers
0 gram vezels
5,7 gram eiwit
0,16 gram zout

Daarnaast is de toevoeging van fruit aan yoghurt een goede combinatie om als ontbijt te eten. Een aantal fruitsoorten die vaak aan yoghurt toegevoegd worden, zijn aardbei, banaan, kersen, (water)meloen, bosbessen en meer.

Ik vertel je hieronder meer over de voedingswaarde van mijn twee favoriete yoghurt met fruit recepten; yoghurt met banaan en yoghurt met aardbeien.

Yoghurt met banaan als ontbijt

Yoghurt met banaan zorgt voor een zachte, maar frisse smaak. De toevoeging van de banaan zorgt ervoor dat de smaak van yoghurt in de banaan trekt en eigenlijk creëer je hiermee je zelfgemaakte banaanyoghurt.

De voedingswaarde van één grote banaan (circa 150 gram) is:

152 kcal
0,5 gram vet
- Waarvan 0,2 gram verzadigd vet
33 gram koolhydraten
- 25,6 gram suikers
3,1 gram vezels
1,8 gram eiwitten

Yoghurt met aardbeien als ontbijt

Yoghurt met aardbeien is een stuk frisser van smaak van yoghurt met banaan. Dit ontbijt wordt vaak met suiker gegeten, maar ik raad dit af. Door er suiker bij te voegen, is het ontbijt niet meer zo naturel als het hoort en je suikerspiegel zal snel stijgen.

Daarbij levert de combinatie van yoghurt en aardbei je een frisse smaakexplosie, waar je van moet houden. Veel mensen vinden de combinatie van yoghurt en aardbei te ‘zuur’, waardoor er vaak suiker of een suikervervanger bijgevoegd wordt.

Mocht je het te fris of zuur vinden, dan raadt ik je aan te kiezen voor de yoghurt met banaan als ontbijt. Dit is vrijwel net zo gezond als yoghurt met aardbei en hiermee voorkom je dat je suiker toe zal voegen.

De aardbei is een heel gezonde fruitsoort. Dit zie je terug in de voedingswaarde van 100 gram aardbeien:

29 kcal
0 gram vet
- Waarvan 0 gram verzadigd
5,1 gram koolhydraten
- Waarvan 5,1 gram suikers
1,1 gram vezels
0,7 gram eiwit
0,01 gram zout

De Afslank Receptenbijbel voor meer gezonde recepten

Vond je dit artikel interessant en ben je geïnteresseerd in gezond eten en meer gezonde recepten, voor ieder moment van de dag? Probeer dan de Afslank Receptenbijbel!

De Afslank Receptenbijbel is geschreven door Oscar Helm staat vol met gezonde recepten voor ieder moment van de dag. Verander je eetgewoontes in slechts 30 dagen dankzij de gezonde maaltijden en ontdek hoe gemakkelijk het is om gezond te koken.

Maar da’s niet alles! Naast de recepten in de Afslankbijbel ontvang je na je aankoop 4 tijdelijke gratis bonussen:

Dag- en weekmenu’s e-book (PDF)
13 richtlijnen voor een slank en gezond lichaam e-book (PDF)
10 gezonde toetjes e-book (PDF)
84 gezonde tussendoortjes e-book (PDF)

Moet je dan deelnemen aan een streng dieet wat heel moeilijk vol te houden is? Nee, zeker net. Oscar heeft gekozen om verschillende gezonde, maar ook lekkere recepten in zijn receptenboek te beschrijven. Hierdoor kun je eenvoudig, door de beschrijving en de toegevoegde ingrediëntenlijsten zelf starten met koken.

Benieuwd wat andere gebruikers van de Afslank Receptenbijbel vinden? Lees het in mijn review >>