7 Koolhydraatarme diner recepten (ingrediënten + bereidingswijze)

Gemiddelde leestijd: 22 minuten

Het is de nieuwste en meest populaire manier van gezond leven: Koolhydraatarm eten. Maar hoe doe je dit en hoe vindt je eenvoudig koolhydraatarme diner recepten? Hier! In dit artikel vertel ik jou over 7 koolhydraatarme diner recepten, welke vol zitten met langzame koolhydraten. Ook vertel ik je kort wat een koolhydraat is

Met deze gezonde diner recepten kun jij gemakkelijk koolhydraatarm avondeten bereiden en genieten van een aantal nieuwe en gezonde diner recepten.

Inhoudsopgave

Wat is een koolhydraat?

Een koolhydraat is een klein stofje dat in veel soorten voedsel zit en ze staan voornamelijk bekend als suikers. Maar ook zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten, die terug te vinden zijn in veel van onze dagelijkse voeding.

Koolhydraten in ons lichaam zorgen ervoor dat het bloedsuikergehalte verhoogd wordt, maar niet elke koolhydraat doet dit op dezelfde manier. Er zijn namelijk verschillen tussen koolhydraten, waarover je in het volgende hoofdstuk kunt lezen.

Koolhydraten zorgen ervoor dat wij energie halen uit ons voedsel, maar tegenwoordig kunnen koolhydraten ook voor een verkeerd bloedsuikergehalte zorgen. Ook dit heeft weer te maken met de diverse koolhydraten.

Dat koolhydraten ons lichaam energie geven, is je nu waarschijnlijk wel duidelijk. De koolhydraten zorgen er niet alleen voor dat ons bloedsuikergehalte op niveau blijft, maar het is ook een erg belangrijk onderdeel voor onze hersenen en de rode bloedcellen in het menselijk lichaam. Koolhydraten leveren onze hersenen glucose, wat ervoor zorgt dat wij ons kunnen concentreren. De koolhydraten zijn zo belangrijk voor onze hersenen omdat hersenen nergens anders hun brandstof vandaan halen.

Daarnaast het geven van energie niet de enige functie van koolhydraten. Zo geven koolhydraten een zoete smaak aan onze voeding en sommige koolhydraten zijn zélfs belangrijk voor een goede werking van onze darmen.

Welke soorten koolhydraten zijn er?

Ik kan in dit hoofdstuk heel diep ingaan op de wetenschappelijke termen van de verschillende koolhydraten, maar dat zal ik je besparen. Wél ga ik je in Jip-en-Janneke taal vertellen welke soorten koolhydraten er zijn en wat het verschil tussen deze koolhydraten is.

Koolhydraten zijn te onderscheiden in twee soorten: Snelle en langzame koolhydraten. Zoals ik je in voorgaand hoofdstuk kort vertelde, verhogen niet alle koolhydraten je bloedsuikergehalte op dezelfde manier. Dat verschil ligt in de snelle en langzame koolhydraten.

Voordat ik hier dieper op inga, is het belangrijk om te weten dat hoe langzamer je bloedsuikergehalte stijgt, hoe beter het voor het lichaam is. Want, wanneer de bloedsuikergehalte snel stijgt en vervolgens weer daalt, krijg je te maken met pieken in je suikerspiegel. Het grote risico dat je hierbij loopt, is dat het risico op diabetes type 2 verhoogt wordt.

Snelle koolhydraten

De zogenaamde snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel in ons bloed worden opgenomen. Hierdoor stijgt je suikerspiegel erg snel en krijg je pieken in je bloedsuikerspiegel, zoals eerder genoemd. Het risico daarvan is dat je sneller vatbaar bent voor diabetes type 2.

Daarbij zorgen snelle koolhydraten ervoor dat wij ons minder goed kunnen concentreren. De snelle koolhydraten leveren onze hersenen niet voldoende glucose, waardoor de hersenen niet voldoende brandstof binnen krijgen om optimaal te kunnen presteren.

Want, een andere manier voor onze hersenen om aan brandstof te komen, naast de glucose uit koolhydraten, is er niet. Een goede reden om in het vervolg goed na te denken over je maaltijd, niet?

Producten met snelle koolhydraten zijn bevatten vaak veel suikers en vaak zijn producten met snelle koolhydraten bewerkte etenswaren of drinken. Een aantal voorbeelden hiervan zijn:

  • Mais
  • Frisdrank
  • Snoep
  • Koek
  • Gebak
  • Witmeelproducten
  • Aardappelen

Langzame koolhydraten

Het tweede soort koolhydraten zijn de langzame koolhydraten, welke langzaam in ons bloed worden opgenomen. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel langzaam en zul je geen pieken in je suikerspiegel krijgen. Daarbij loop je veel minder risico op diabetes type 2, dan bij snelle koolhydraten.

De langzame koolhydraten worden langzaam door ons lichaam opgenomen en op een normaal tempo door ons lichaam verwerkt. De moleculen bestaan uit lange ketens en ons lichaam moet deze moleculen in korte einden delen om ze tenslotte tot losse glucosemoleculen te verwerken.

Doordat de moleculen langer zijn dan bij snelle koolhydraten, kost het ons lichaam veel meer tijd om de langzame koolhydraten te verwerken. Ze worden dus minder snel in ons bloed opgenomen, waardoor je weinig hoge pieken in je bloedsuikerspiegel krijgt en dát is de reden waarom je minder kans loopt op diabetes type 2.

7 Koolhydraatarme diner recepten

In dit artikel geef ik jou 7  koolhydraatarme diner recepten mee, zodat jij met de beschreven ingrediënten en bereidingswijze per recept zelf, op eenvoudige wijze gezonde diner recepten kunt bereiden en gezond kunt koken.

De recepten waarover ik je jou ga vertellen, zijn:

  • BLT Salade
  • Spruitjessoep
  • Kip harissa uit de oven
  • Spinazie met kipfilet
  • Koolhydraatarme ovenschotel met kip, spinazie en champignons
  • Bloemkool uit de oven
  • Tortilla’s met gehakt

Voor nu, veel plezier met het lezen en ook veel plezier en succes met de bereiding van de koolhydraatarme diner recepten!

BLT salade

Een BLT salade is een samengestelde salade van Bacon (B) Lettuce (L) en Tomato (T). Dus, een gezond salade van bacon, sla en tomaat als één van de 7 koolhydraatarme diner recepten.

De samenstelling van deze ingrediënten zorgt voor een frisse koolhydraatarme salade wat de maag goed vult en zorgt voor een goede smaaksensatie.

Dit recept betreft aan salade met bacon, maar als extra optie kun je deze salade met kip bereiden. Ook kun je ervoor kiezen om de bacon te vervangen door kip, maar dan is het natuurlijk geen echten BLT salade meer.

Beide opties zijn mogelijk, maar ik, als vleesliefhebber, kies er vaak voor om zowel de bacon áls kip toe te voegen aan dit recept.

Onderstaand gerecht is

Benodigde ingrediënten voor de BLT salade:

  • 6 plakken bacon (gebakken en fijngesneden)
  • 150 gram gesneden sla
  • 1 tomaat (fijngesneden)
  • 2 el gesmolten spekvet
  • 2 el rode wijn azijn
  • Zwarte peper (gemalen)
  • 2 eieren (hardgekookt & fijngesneden)
  • 1 el zonnebloempitten (geroosterd & ongezouten)
  • 1 tl sesamzaadjes (geroosterd)

Optioneel: 1 kipfilet (bereid en in plakjes gesneden)

Bovenstaande ingrediënten zijn bedoeld voor 4 porties BLT salade en dient als voorgerecht op een koolhydraatarme avondmaaltijd.

Bereidingswijze van de BLT-salade:

  1. Werp het spekvet en de azijn in een grote kom en klop dit tot één massa. Voeg zwarte peper toe om het op smaak te brengen.
  2. Voeg de sla en tomaat aan de kom toe en hussel de groente en dressing goed door elkaar.
  3. Vul vier borden met een gelijke hoeveelheid salade en voeg de eieren, spek, zonnebloempitten, het sesamzaad en eventueel de kip toe.,
  4. Serveer de gerechten en eet smakelijk!

Serveertip: Warm het spekvet op voordat je het met de azijn aan een kom toevoegt, om een warme BLT salade te bereiden.

Spruitjessoep

Het tweede van de 7 koolhydraatarme diner recepten is een romige soep, de spruitjessoep. Naast dat je een nieuw koolhydraatarm diner recept ontdekt, zul je merken dat soep koken met onderstaand stappenplan makkelijk én leuk is.

De ingrediënten van onderstaande koolhydraatarme soep is voldoende voor 2-3 porties van volwassenen.

Benodigde ingrediënten van de spruitjessoep:

  • 600 gram spruitjes (500 gram schoongemaakt en gehalveerd)
  • 175 gram cashewnoten
  • 2 el zonnebloemolie voor bakken/braden
  • 1 grote ui (gepeld en grof gesnipperd)
  • 2 teentjes knoflook (grof gesneden)
  • 3 tl ras el hanout (ongezouten)
  • 1 hete zoutloze bouillon

Bereidingswijze van de spruitjessoep:

  1. Laat 150 gram cashewnoten ongeveer 30 minuten in warm water weken. Verhit de zonnebloemolie in een soeppan en stoof de ui en knoflook in boter. Werp vervolgens de ras el hanout toe en stoof dit ook kort in boter mee.
  2. Werp de gehalveerde spruitjes en de bouillon en 500 ml bouillon toe. Kook de spruitjes lichtelijk gaar en voeg de cashewnoten toe om ze circa 3 minuten mee te koken. Houd rekening dat je 100 gram spruiten apart houdt voor de garnering, en pureer de rest tot een geheel met een blender of staafmixer.
  3. Voeg het gestoofde mengsel toe en vul het aan met de bouillon tot de gewenste dikte. Breng het naar eigen keus op smaak met wat zout en peper.
  4. Verhit het met wat olie in een koekenpan en rooster de overige 25 gram cashewnoten met een snufje ras el hanout. Hak de noten in grove stukken.
  5. Serveer de soep met deze noten-specerijmix en voeg de apart gehouden spruiten toe om het gerecht met de garnering af te maken.

Je gerecht is klaar, dus smullen maar!

Kip harissa uit de oven

Dit gerecht, de kip harissa uit de oven, is een heel bekende kipschotel uit de oven en is geïnspireerd door de vele lekkere recepten van Jamie Oliver.

Mocht het water je al in de mond lopen bij het zien van deze ovenschotel met kip recept, lees dan snel verder om te lezen over de ingrediënten en de bereidingswijze van de kipschotel uit de oven.

Onderstaande ingrediënten zijn gebaseerd op een koolhydraatarme maaltijd voor 4 personen.

Benodigde ingrediënten voor kip harissa uit de oven:

  • 1 hele kip (ruim 1 kg)
  • 4 gekleurde paprika’s (diverse kleuren)
  • 2 rode uien
  • 4 tl rozenharissa
  • 4 takjes verse munt

Bereidingswijze van kip harissa uit de oven:

  1. Laat de oven voorverwarmen op 180 graden. Verwijder de zaadlijsten uit de paprika’s en maak de paprika tot grove stukken.
  2. Pel de uien en snijd ze in grote ringen. Strooi de paprika en uien in een braadslede (bij voorkeur 30×40 centimeter).
  3. Snijd de kip langs de ruggengraat door, vouw het open en maak sneetjes in beide poten.
  4. Leg de kip met de harissa, een snufje zout en zwarte peper en een klein scheutje rode wijn azijn bij de groente in de braadslede en schep het geheel goed door elkaar. Bestrooi de kip goed met de rozenharissa zodat iedere kant evenveel rozenharissa bevat.
  5. Plaats de kip opengeklapt, met het vel aan de bovenzijde, op de groenten en plaats het voor 50 minuten in de oven. Gebruik hiervoor een kookwekkertje.
  6. In plaats van 50 minuten kun je ook zolang wachten tot het goudbruin, krokant en gaar is. Hierbij moet je de kip wel meer in de gaten houden.
  7. Haal de kip na 50 minuten, of nadat hij goudbruin, krokant en gaar is, uit de oven en beleg de kip met muntblaadjes en serveer de kip harissa uit de oven.

Eet smakelijk!

Spinazie met kipfilet

Niets is gezonder en meer Hollands dan dit recept: Spinazie met kipfilet. Dit, eigenlijk heel simpel koolhydraatarm recept is een genot en streling voor de tong. De koolhydraatarme spinazie, kipfilet, maar bovenal de Limburgse kaas doen mij het water in de mond lopen, terwijl ik dit artikel zit te schrijven.

Hoe zit dat bij jou? Wacht niet langer, lees welke ingrediënten je nodig hebt, neem de bereidingswijze hieronder door en start met de bereiding!

Onderstaande ingrediënten zijn voldoende voor een maaltijd van 2 personen.

Veel plezier en alvast: Eet smakelijk!

Benodigde ingrediënten voor dit spinazie met kipfilet recept:

  • 2 kipfilets
  • 1 rode ui (gesnipperd)
  • 2 knoflooktenen (geperst)
  • 1 el olijfolie
  • 600 gram verse spinazie
  • 2 echte Limburger kaasjes
  • Optioneel: peper & zout naar smaak

Spinazie met kipfilet bereidingswijze:

  1. Warm de olijfolie op in een koekenpan en bak hiermee de kipfilet in zo’n 10 minuten gaar.
  2. Stoof de ui kort mee.
  3. Werp de knoflook erbij en doe er iedere keer een klein handje spinazie bij.
  4. Meng dit zolang tot het grootste gedeelte van het vocht uit de spinazie is verdampt.
  5. Voeg de Limburger kaasjes toe en laat deze, terwijl je roert, smelten.

Gebruik peper & zout naar keuze om het op smaak te brengen

Koolhydraatarme ovenschotel met kip, spinazie en champignons

Voeg verse spinazie, gesneden kipfilet en champignons en je hebt de basis voor een lekkere en gezonde ovenschotel: De koolhydraatarme ovenschotel met kip, spinazie en champignons.

De bereiding van de spinazie ovenschotel met kip duurt ongeveer 70 minuten, maar daar is het resultaat ook naar. De ingrediënten van onderstaande ovenschotel met kip is gebaseerd op maar liefst 6 porties, en dan te bedenken dat het gehele gerecht slechts 2 gram koolhydraten bevat.

Als dat niet koolhydraatarm is?!

Benodigde ingrediënten voor de koolhydraatarme ovenschotel met kip, spinazie en champignons:

  • 600 gram kipfilet (dungesneden)
  • 125 roomkaas met kruiden
  • 60 ml olijfolie
  • 120 ml kippenbouillon
  • 400 gram champignons
  • 200 gram spinazie
  • 150 gram mozzarella (geraspt)
  • Peper
  • Zout
  • Knoflook

De koolhydraatarme ovenschotel met kip, spinazie en champignons bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven op 190 graden voor.
  2. Snijd de kipfilet in dunne plakken en bedek hiermee de onderzijde van de ovenschaal.
  3. Maak de spinazie schoon, laat het uitlekken en doe het in de ovenschaal.
  4. Snijd de champignons en verdeel ze over de schaal.
  5. Meng de roomkaas met kruiden, de olijfolie en kippenbouillon in een kom door elkaar (voeg naar keus knoflook en/of andere specerijen toe)
  6. Giet de mix over de kipfilet, de champignons en de spinazie in de ovenschaal.
  7. Dek de ovenschaal af met aluminiumfolie en bak het 20 minuten.
  8. Verwijder de ovenschaal na de 20 minuten uit de oven, haal het aluminiumfolie eraf en verdeel de geraspte mozzarella kaas over de schaal.
  9. Zet de ovenschaal opnieuw in de oven en bak het vervolgens voor ongeveer 20 minuten, dit keer zonder folie, totdat de kaas begint een bruine laag krijgt.
  10. Haal de schaal uit de oven en laat het ongeveer 10-15 minuten afkoelen.
  11. Voeg peper en zout naar wens toe en serveer de ovenschotel!

Je ovenschotel met kip, spinazie en champignons gerecht is klaar, dus smullen maar!

Bloemkool uit de oven

Een verse ovenschotel met bloemkool kan natuurlijk niet missen in dit artikel! Deze koolhydraatarme bloemkoolschotel, welke met gekarameliseerde uien én rozenharissa bereid wordt, moét je proeven!

Het bloemkoolschotel recept in dit artikel is geschikt voor 4 personen. Dus, onderstaande ingrediënten zijn voldoende om 4 porties bloemkool uit de oven te serveren.

Benodigde ingrediënten voor bloemkool uit de oven:

  • 1 grote bloemkool (met blad)
  • Olijfolie
  • 3 knoflookteentjes (fijngehakt)
  • 2 uien (dun gesneden uienringen)
  • 100 ml Griekse yoghurt
  • 50 ml rozenharissa
  • Halve tl koriander zaad
  • Halve tl komijnzaad
  • Halve tl venkelzaad
  • Halve tl mild gerookte paprikapoeder
  • Halve tl gedroogde chilipoeder
  • Halve tl kaneel
  • Zeezout
  • Zwarte peper

Bereidingswijze van de bloemkool uit de oven:

  1. Verhit de oven voor op 170 graden.
  2. Verwijder de onderkant van de bloemkool, zodat je het rechtop kan zetten. Zet het op de bakplaat en vouw de blaadjes naar de onderkant toe.
  3. Voeg alle kruiden bij elkaar in een vezel of specerijmolen en maal het fijn.
  4. Sprenkel olijfolie over de roosjes en de blaadjes en bestrooi het met de specerijen, knoflook, zout en peper. Wrijf de specerijen met schone handen in de bloemkool in en plaats het voor circa 25 minuten in de oven.
  5. Haal na 25 minuten de schaal even uit de oven, sprenkel opnieuw olijfolie over de bloemkool en zet de schaal weer terug in de oven. Verlaag de temperatuur naar 140 graden en zet de oven een uur lang aan. Wacht nu tot de bloemkool bruin en gaar geworden is.
  6. In de tussentijd bak je de uien in een pan met wat olie op een middelhoog vuur en bak ze in ongeveer 25 minuten goudbruin.
  7. Zodra het uur verstreken is, zet je de bloemkoolschotel direct op tafel en snijd je het geheel in vier stukken. Leg de vier stukken op borden en voeg op elk bord Griekse yoghurt, gebakken uien en rozenharissa toe.

Eet smakelijk!

Tortilla’s met gehakt

Het laatste recept van de 7 koolhydraatarme diner recepten in dit lijstje is een recept van ei tortilla’s met gehakt. Een lekkere tortilla schotel, waarin er de tortilla’s met gehakt en diverse groente gevuld zijn.

De gevulde tortilla is onder andere gevuld met gehakt, rode ui, mais en trostomaten.

De ingrediënten voor dit tortilla met gehakt recept bestaat uit 3 onderdelen: de tortilla ingrediënten, de ingrediënten voor de vulling en de ingrediënten voor de saus.

De benodigde ingrediënten voor dit tortilla met gehakt recept staan hieronder.

Voor de tortilla’s:

  • 4 eieren
  • 100 gram kruidenroomkaas
  • Een halve tl cayennepoeder
  • Snufje zout
  • Bakboter

Voor de vulling:

  • 300 gram rundergehakt
  • 150 gram mais
  • 30 gram rucola
  • 3 trostomaten
  • 1 kleine rode ui
  • Peper

Voor de saus:

  • 6 el Griekse yoghurt
  • 5 gram koriander
  • 1 limoen

Bovenstaande hoeveelheid ingrediënten zijn afgestemd op een tweetal porties gevulde tortilla’s.

De bereiding van het tortilla met gehakt recept is als volgt:

  1. Doe de eieren in een kom van een keukenmachine. Voeg ook de overige ingrediënten voor de tortilla’s toe en meng het geheel door elkaar. Gebruik dit mengsel om 6 kleine tortilla’s met een klein beetje boter te bakken. Laat het aan beide kanten lichtbruin bakken, en wees voorzichtig tijdens het omkeren. Gebruik een flexibele spatel om de tortilla’s niet te breken.
  2. Pel en snipper de ui en snijd blokjes van de trostomaten.
  3. Werp de Griekse yoghurt in een schaaltje. Snijd de limoen door tweeën en laat het sap over de yoghurt lopen.
  4. Pluk de blaadjes koriander voorzichtig van de takjes.
  5. Bak het gehakt in een koekenpan en laat het vet hierna uit de pan lopen. Voeg de ui, tomatenblokjes en mais door het gehaktmengsel en doe er voor de smaak zout en peper naar wens toe.
  6. Plaats in elke tortilla een beetje rucola, voeg er gehaktmengsel aan toe en doe er ten slotte een lepel saus en wat koriander bij.

Dat waren de 7 koolhydraatarme diner recepten die ik wilde delen. Benieuwd naar meer? Lees dan het onderstaand hoofdstuk!

Het Koolhydraatarm 30 Dagen Menu, voor meer dan 7 koolhydraatarme diner recepten!

Na het lezen van deze artikelen heb je misschien wel 7 nieuwe koolhydraatarme recepten ontdekt! Maar, dat is natuurlijk niet genoeg om voor langere tijd koolhydraatarm te eten.

Daarom heb ik voor jou dé oplossing: Het Koolhydraatarm 30 dagen menu, een receptenboek dat vol staat met diverse dagmenu’s voor ontbijt, lunch, avondeten én zelfs snacks! Ja, koolhydraatarme snacks!

Maak nu gebruik van de meest eenvoudige manier én voldoende keus om koolhydraatarm te eten, en ontvang tijdelijke korting op je aankoop.

Benieuwd naar het meest populaire koolhydraatarme receptenboek? Klik dan hieronder om toegang te krijgen tot de geheime kortingspagina!

KHA 30 Dagen Menu Cover

Wil jij toegang tot de geheime kortingspagina krijgen?

JA! IK WIL DIRECT TOEGANG TOT DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.