Hoe kun je het best spiermassa kweken? Onmisbare info!

Gelukkig is het mogelijk om op verschillende manieren spiermassa te kweken. Zowel mannen als vrouwen kunnen, met de juiste motivatie, het volume van hun spiermassa fors laten toenemen. Wat het doel bij het kweken van spiermassa ook is: het lichaam staat sterker en ziet er sterker uit.

Uiteindelijk profiteer je altijd van een krachtigere spiermassa. Het is daarom vast geen verrassing dat er best wat werk nodig is om je spiermassa zo te kweken, dat het aan het gewenste resultaat voldoet.

Op deze pagina komen de belangrijkste principes aan bod die aanwezig dienen te zijn voor het kweken van spiermassa. Als deze principes te weinig aandacht krijgen, is het kweken van een spiermassa een verre droom. Neem daarom de principes goed in je op en pas ze toe!

Wat zorgt ervoor dat je spiermassa toeneemt?

Voordat we dieper ingaan op de principes waarmee jij spiermassa kunt kweken, is het belangrijk dat je weet wat precies de fysiologische ‘starters’ zijn. Door deze starters te begrijpen, kun je ze gebruiken om het eenvoudiger te maken je eigen spiermassa te kweken.

De volgende drie kenmerken moeten absoluut in gedachte worden gehouden. Ze horen bij de gedachte die vereist is voor het kweken van spiermassa.

Spanning

Als je iets optilt of een krachttraining doet, komt er spanning op de spier te staan. Hierdoor wordt er kracht geproduceerd en de spier gestrekt. Deze herhaling, zorgt deels voor spiergroei. Wanneer regelmatig dit proces wordt herhaald, is er sprake van steeds meer mechanische spanning op de spieren. De zogeheten spiervezels krijgen extra spanning, wat voor meer volume zorgt. Een uniek proces dat te vaak onderbelicht wordt.

Stress

Schrik niet, met stress bedoelen we hier niet psychische stress. Voor het kweken van spiermassa moet er een proces plaatsvinden dat ook wel metabolische stress heet. Dit is de verzuring in de spieren die ontstaat als je oefeningen vaker doet of met een hoger gewicht. Door de verzuring op te zoeken, stimuleer je dit proces en kun je jouw spiermassa nog sneller vergroten.

Spierschade

Ook hier moet je niet schrikken. Met spierschade bedoelen we het proces dat ontstaat als een spier als het ware gerepareerd wordt. Dit proces heeft uiteindelijk invloed aan het toenemen van de volume van de spier. Om dit proces te versnellen, is het verstandig om vaker verschillend dan gelijk te oefenen. Daarmee bedoelen je beter af en toe je oefeningen kunt rouleren dan dat je in dezelfde schema’s blijft hangen.

Principes voor het kweken van spiermassa

Alhoewel je op verschillende manieren je spiermassa kunt kweken, zijn er bepaalde principes waar de meeste experts het over eens zijn. Omdat we je natuurlijk niet ieder principe uitgebreid kunnen vertellen, zijn de meest praktische en handige op een rij gezet.

Kies bewust de oefeningen die je doet

Met duizenden verschillende oefeningen is het niet eenvoudig om de juiste te kiezen. Je maakt zonder twijfel telkens een selectie waarvan je hoopt dat het de beste is. Ben je er alleen wel zeker van dat je de juiste informatie voor je hebt waardoor jij je keuzes kunt maken?

Op basis van de doelen die je wilt bereiken, kun je de oefeningen kiezen. Wil je jouw rug versterken? Of vooral spiermassa kweken? Dan zijn hier specifieke oefeningen voor waarvan bekend is dat ze zullen bijdragen aan het behalen van je doelen.

Techniek

De wijze waarop je de geselecteerde oefeningen uitvoert, zijn minstens zo belangrijk. Een oefening die niet correct wordt uitgevoerd, draagt niet bij aan het kweken van spiermassa. En nog belangrijker: een niet correct uitgevoerde oefening kan leiden tot een blessure. Dan kan je helemaal niet meer trainen, wat je beperkt in je mogelijkheden om je doelen te behalen. Online kun je van vrijwel iedere oefening tot in detail vinden hoe je een oefening optimaal kunt uitvoeren. Er is dus geen reden in de wereld om dit onderdeel te verwaarlozen.

Ga pas zwaarder trainen als de techniek onder controle is

Een van de principes die hier op voortborduurt is dan ook dat je pas zwaarder moet trainen als je de techniek volledig onder controle hebt. Zorg ervoor dat als je een bepaalde oefening doet, zoals een deadlift of squat, je altijd de middelen hebt om te controleren of je de oefening goed uitvoert.

In de praktijk betekent dit dat je spiegels om je heen moet hebben. Een alternatief kan zijn om je smartphone op een statief je tijdens de oefening te laten filmen. Bekijk de beelden en beoordeel of je de oefening perfect uitvoert. Zie je geen verbeteringen en ben je van mening dat de oefening perfect wordt uitgevoerd? Pas dan kun je de intensiteit van een oefening opschroeven.

Alleen volledige reps tellen mee

Je hoeft niet lang in een sportschool rond te lopen om te zien dat dit basisprincipe zelden wordt opgevolgd. Je kunt alleen spiermassa kweken met krachttraining als je niet de intensiteit verhoogt voordat je de volledige herhalingen kunt doen.

Een goed voorbeeld is bij bankdrukken te vinden. Iemand die tien keer halve herhalingen bankdrukt op 40 kilogram heeft te vroeg het gewicht opgeschaald. Als hele herhalingen alleen op een gewicht van 20 kilogram mogelijk zijn, moet er eerst naar 25 kilogram worden opgeschaald alvorens naar 40 gegaan wordt.

Technisch noemen we dit het realiseren van een volledig bewegingsbereik. Als je een oefening niet in de beoogde beweging kunt doen, train je te zwaar. Een bicep curl die niet van onder naar boven uitgevoerd wordt? Je traint te zwaar. Een deadlift die je niet volledig optilt? Je traint te zwaar.

Wissel spiergroepen voldoende af

Ook al richt je je misschien op een specifieke spiergroep, is het niet de bedoeling dat je deze spiergroep exclusief traint. Voor het kweken van spiermassa dient iedere spiergroep gevarieerd te worden getraind.

Pak iedere trainingsdag van de week een andere spiergroep totdat je ze allemaal hebt gehad. Begin dan weer opnieuw en herhaal nooit de ene spiergroep vaker dan de ander. Dit zou volgens experts de meest effectieve manier zijn om met krachttraining spiermassa te kweken.

Vergeet niet af en toe rust te nemen

Het is aanlokkelijk om als je in de flow zit, op hetzelfde tempo door te gaan. Vooral tijdens een workout kun je nog wel eens net wat meer doen dan dat je met jezelf afgesproken had.

In de praktijk is dit juist niet wat je wilt. Het is namelijk belangrijk om voldoende rust tussen je oefeningen te laten vallen. Doe je dat niet, dan krijgen je spieren te weinig tijd om te herstellen. En dat heeft op termijn invloed in de snelheid waarin jouw spiermassa zich zal ontwikkelen.

Overigens is het niet alleen belangrijk om tijdens de oefeningen rust te nemen, maar ook tussen de trainingsdagen. Het is niet bevorderlijk voor je spieren om ze elke dag onder hoge spanning te zetten. Veel beter is het om regelmatig rustdagen in te laten. Tijdens je rustdagen dien je zo min mogelijk je spieren te gebruiken en ze alle kans te geven te ontspannen.

Kijk kritisch naar je trainingsschema

Je gaat nooit het moment meemaken dat je trainingsschema af is. Dat komt omdat je lichaam blijft veranderen en periodiek nieuwe oefeningen nodig heeft. Dit is de manier om het lichaam uit te dagen en spiermassa te blijven kweken.

De centrale gedachte is dat je de oefeningen die je doet actief moet blijven veranderen. Zonder dat je dat doet, raakt het lichaam gewend aan de vaste oefeningen en zorgt dat ervoor dat er geen spiermassa meer gekweekt wordt.

Een van de makkelijkste manieren om continu nieuwe trainingsschema’s te kunnen vinden, is door een cursus te volgen. Een cursus die door trainers is opgebouwd die al hebben laten zien wat er met de juiste schema’s in staat is. En als er op dit moment een cursus is die je hierbij kan helpen, is dit het volgende voorbeeld wel. 

Het beste advies? Ga met het Spiermassa Protocol aan de slag

Ben je al langere tijd aan het zoeken naar de beste manier om spiermassa te kweken? Wil je alsof je een personal trainer aan je zij hebt zo snel mogelijk naar het gewenste resultaat toewerken? Dan is daar de Spiermassa Protocol de perfecte methode voor.

Binnen één pakket krijg je bij het Spiermassa Protocol alle informatie die je nodig hebt om je spiermassa te kweken. Dit door voeding en krachttraining een centrale rol te geven. Aan de hand van uitgedachte train- en eetschema’s ontwikkel je binnen korte tijd het lichaam waar je al lange tijd van hebt gedroomd. Simpelweg door de schema’s, stappen en adviezen van de twee afgetrainde makers van dit programma te volgen.

Voordat we hier te diep op het Spiermassa Protocol ingaan, adviseren we je de pagina van dit programma zelf raad te plegen. Hier kun je ook ervaringen van anderen vinden. Klik hier om naar de pagina van het Spiermassa Protocol te gaan!