De Hack Squat Methode (uitleg van de oefening + video)

Gemiddelde leestijd: 8 minuten

Hack Squat GymQuadriceps trainen, bil oefeningen, hamstrings oefeningen en kuitspieren trainen in één oefening? Het kan allemaal met deze gratis training! De Hack Squat is een compound oefening dat door iedere beginnende sporter uitgevoerd kan worden.

Voor deze oefening maak je gebruik van de Hack Squat machine, welke vrijwel in iedere sportschool te vinden is. Als je wilt weten hoe jij de Hack Squat uit moet voeren, raad ik je aan de verdere hoofdstukken te lezen.

Inhoudsopgave

Hack Squat

De Hack Squat oefening is een compound oefening waarmee de bilspieren, hamstrings, kuitspieren en de quadriceps belast worden.

Door deze spierbelasting meerdere keren per week te veroorzaken, zal de spiermassa ook sneller groeien, dan wanneer jij de hack squat eens per week uitvoert.

De Hack Squat is een zittende fitnessoefening waarbij je met je handen ter hoogte van je schouders twee handvatten vasthoudt en waarbij je voeten steunen op een plateau. De hoogte van dit plateau, van de Hack Squat machine, is naar wens in te stellen, zodat het jou een optimale houding biedt.

De quadriceps is bij deze oefening de primair belaste spiergroep, gevolgd door de bilspieren, hamstrings en kuitspieren, als secundair belaste spiergroepen. Dit neemt niet weg, dat de secundaire spiergroepen minder belast worden, maar ze worden bij deze oefening enkel minder belast dan de quadriceps.

Hack Squat uitvoering

Om jou goed op weg te helpen en goed voor te bereiden, heb ik in dit hoofdstuk stap voor stap beschreven hoe jij de Hack Squat moet uitvoeren.

Door deze stappen te volgen, train jij je bilspieren, hamstrings, kuitspieren en natuurlijk de quadriceps zo optimaal mogelijk!

Wacht dus niet langer, lees snel en ga de oefening uitvoeren!

  1. Leun met je rug tegen de steun neem een goede houding aan.
  2. Zet je voeten op de verhoging van de Squat machine in één lijn met je schouderbreedte.
  3. Pak de handvatten met beide handen stevig vast. Haal vervolgens de vergrendeling van de machine af.
  4. Duw je met je voeten af en strek je benen. Je bevindt je nu in de startpositie
  5. Laat je nu langzaam door je knieën zakken, tot je een mooie buiging gemaakt hebt. Buig je knieën tot een hoek van minimaal 90 graden. Belangrijk is om zeker niet minder te buigen, maar om zelf aan te voelen wat de goede buiging is. Dieper doorzakken mag!
  6. Als je jouw ideale buigpunt hebt bereikt, hou je dit ongeveer 2 à 3 seconden vast.
  7. Strek vervolgens je knieën weer totdat je terecht komt in de beginpositie.
  8. Herhaal deze oefening zo vaak als jij wenst!

Bekijk het filmpje hieronder om jezelf nog beter voor te bereiden op je oefeningen.

Hack Squat oefening met gewicht

De meest belangrijke keuze voordat je start met deze oefening, is het gewicht waar je mee gaat trainen. Je traint natuurlijk om sterker of fitter te worden, maar wilt geen overbelasting van spieren oplopen. Het is dus erg belangrijk om hier een middenweg te vinden.

Wanneer je wilt beginnen met sporten, raad ik je aan te starten met de Air Squat. Ben je al begonnen met sporten, maar ben je niet gestart met de Air Squat?  Dan wil ik je alsnog aanraden om dat te doen. Meer informatie over de Air Squat lees je hier.

Ben je wel gestart met de Air Squat, heb je nu de juiste houding onder controle en wil je dolgraag starten met de Hack Squat uitvoering? Proficiat, dan zal ik je nu uitleggen hoe jij zorgvuldig kunt kiezen hoeveel gewicht je gebruikt tijdens je training.

Nadat jij de juiste squat houding onder controle hebt, is het tijd om de stap te zetten naar squatten met gewicht. Nu raad ik aan om niet direct te kiezen voor zware halters, maar eerst te kiezen om de Hack Squat met barbell uit te gaan voeren.

Start de eerste week met de barbell als gewicht tijdens de Hack Squat, en doe dit zo vaak totdat jij aanvoelt dat je lichaam er aan gewend is, en het tijd is voor iets nieuws. Dit is na gemiddeld een week, afhankelijk van het aantal keer dat je wekelijks sport, voor iedereen voldoende.

Kies daarna voor de halters met het lichtste gewicht, en herhaal dit zolang totdat je ook hierbij merkt dat je er aan gewend bent. Herhaal deze manier iedere keer als jij merkt dat je gewend bent aan het gewicht, en je meer wilt gaan trainen.

Onthoudt hierbij dat je ook per gewicht langere setjes kunt oefenen. Wanneer je bijvoorbeeld start met het lichtste gewicht, kun je de eerste oefening 5 keer doen,  vervolgens 10 keer, en zo verder.

Je zult zelf moeten aanvoelen hoeveel gewicht jij kan heffen, dus staar je vooral niet blind op andere sporters die meer gewichtheffen dan jij.

Hack Squat Houding

Bij iedere squat oefening, maar ook andere sport oefeningen, is de houding tijdens de oefening van enorm essentieel belang om spiergroei te versnellen.

Maar wat is dan de goede squat houding? Hieronder staat opgesomd waar jij op moet letten tijdens de Hack Squat, om de goede squat houding aan te nemen tijdens je training.

  • Plaats je voeten ter hoogte van schouderbreedte op de voetensteun.
  • Houdt elk geval je knieën iets gebogen, om te voorkomen dat je je knieën op slot zet
  • Zorg voor een recht bovenlichaam en leun goed met je rug tegen de rugsteun.
  • Beweeg je benen, indien mogelijk, minimaal tot 90 graden. Hoe dieper je gaat, hoe meer effect de oefening heeft op de spiergroei.
  • Herhaal deze oefening totdat zo vaak, totdat je het gevoel hebt dat je nog 2—4 keer kan, om niet jezelf niet volledig uit te putten.

Hack Squat, welke spieren?

Door de Hack Squat oefening uit te voeren oefening je voornamelijk je Quadriceps. Quadriceps is een spiergroep dat bestaat uit 4 spieren: De Rectus Femoris, de Vastus Lateralis, de Vastus Medialis en de Vastus Intermedius.

Daarnaast behoren de bilspieren, hamstrings en kuitspieren tot secundaire spiergroepen tijdens de Hack Squat oefening. Niet de spiergroepen die het meest belast zullen worden, maar ook deze spiergroepen worden getraind tijdens de Hack Squat.

Hack Squat Handige tips

Om jou nog beter op weg te helpen met de Hack Squat oefening heb ik voor jou drie gratis tips verzameld die jij kunt gebruiken.

Ze maken het makkelijker om de oefening uit te voeren, zodat jij langer kan volhouden. Bekijk ze hieronder:

  • Zorg gedurende de hele oefening dat je volledig tegen de rugsteun leunt, zodat je geen verkeerde houding aanneemt en hiermee rugpijn voorkomt.
  • Houdt de handvatten vast met je handpalm aan de binnenkant, zodat de bovenzijde van je hand naar buiten wijst. Zo kun je de meeste kracht zetten en voorkom je dat je te veel moeite moet doen.
  • En wel de belangrijkste: Zorg iedere keer dat je je knieën een klein beetje gebogen houdt en niet op slot zet, om blessures of overbelasting van je spieren te voorkomen.

Krachttraining dankzij het Spiermassa Protocol Mannen?

Ben jij na het lezen geprikkeld om deze oefening te gaan uitvoeren, maar ben je benieuwd oefeningen er nog meer zijn om benen of andere spiergroepen te trainen?

Lees dan deze review over het Spiermassa Protocol Mannen en kom erachter wat het Spiermassa Protocol Mannen voor jou kan betekenen, zodat jij optimale spiergroei en spiermassa bereikt!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.