Front Squat (uitleg van de oefening, video & tijdelijke unieke aanbieding)

Gemiddelde leestijd: 12 minuten

Front Squat zonder gewicht

De Front Squat, een variant op de bekende Back Squat. Is deze oefening al bekend bij jou, en weet jij hoe je de oefening op de juiste manier uitvoert?

Lees het in dit artikel!

De Front Squat is een variant op de bekende Back Squat. Net als bij de Front Squat, behoort de Front Squat tot de categorie beenspier oefening. De Front Squat is een oefening om de beenspieren te trainen en is specifiek gericht op het versterken van de bovenbeenspieren.

Lees in dit artikel de informatie en tips over de Front Squat en kom er achter hoe jij de Front Squat zo effectief mogelijk kunt uitvoeren.

Inhoudsopgave

Wat is de Front Squat?

De Front Squat is een fitnessoefening voor gevorderde sporters. Het is ook niet voor niets dat deze oefening, de Front Squat, wordt uitgevoerd door fitnessers die de Back Squat al langere tijd uitvoeren.

De Front Squat is een been oefening dat met de quadriceps als primaire spiergroep. Hoofdzakelijk is het een compound oefening waarmee je quadriceps kunt trainen, maar ook heeft de oefening effect op de gluteus, hamstrings en kuiten.

De oefening komt grotendeels overeen met de uitvoering van de Back Squat, echter ligt de moeilijkheidsgraad van de Front Squat een stuk hoger dan de Back Squat.

Het wordt ook vaak aanbevolen om niet direct te starten met de Front Squat, voordat je kennis hebt gemaakt met de Back Squat. Dit kan namelijk lijden tot overbelasting van de spieren, doordat de kracht die nodig is voor de Front Squat meer is dan bij de Back Squat.

Waarom is de Front Squat belangrijk?

In het vorige hoofdstuk heb je kunnen lezen dat de Front Squat een fitnessoefening is waarmee de quadriceps getraind worden. Eigenlijk is de Front Squat een Quadriceps training, omdat het een opvolger is van de bekende, veelgebruikte Back Squat oefening

Echter, naast het trainen van de quadriceps tijdens de oefening, belast je ook de gluteus, hamstrings en je kuiten. Ook deze spieren en spiergroepen ontwikkelen dus tijdens de front squat.

De reden dat de Front Squat zo belangrijk is, komt doordat deze vorm van krachttraining minder bekend is, en minder vaak wordt uitgevoerd. Echter, veel gevorderde sporters en fitnessers trainen vaak onder niveau.

Op het moment dat mensen beginnen met sporten, is het verstandig om met weinig gewicht te beginnen, en naarmate zij meer gaan trainen ook meer gewicht gaan gebruiken.

Een andere manier om te ontwikkelen, naast het uitvoeren van krachttraining met veel gewicht, is de oefening die je uitvoert. Doordat de houding tijdens de oefening van de Front Squat anders is dan bij de Back Squat, belast je andere spieren, en belast je je spieren op een andere manier.

Als je lichaam eenmaal gewend raakt aan het uitvoeren van de Back Squat, en je gebruikt niet meer gewicht, kan het zijn dat je spiergroepen zich niet verder ontwikkelen. Het is dus belangrijk om de Front Squat, met een wat hogere moeilijkheidsgraad, uit te voeren wanneer jij merkt dat de Back Squat oefeningen nog maar weinig of geen effect hebben op het versterken van je spiergroepen.

Welke spieren train je met de Front Squat?

Ja, je hebt dus kunnen lezen dat je met de Front Squat de quadriceps, gluteus, hamstrings en je kuiten traint. Je zult je dus vast afvragen, waarom dan dit hoofdstuk?

Nou, weet jij na het horen van deze termen waar de spieren zitten en welke functie ze hebben? Nee? Mooi! Dan raad ik je aan om dit hoofdstuk te lezen. Ik vertel jou namelijk precies welke spieren dit zijn, waar ze zitten en welke functie ze hebben!

Lees dus snel verder!

Front Squat vrouw

Quadriceps

Quadriceps is een spiergroep die vaak direct gekoppeld wordt aan bovenbeen spieren. Dat is terecht, maar daarnaast is de quadriceps een vierkoppige skeletspier, welke zich bevindt aan de voorkant van de dij.

De volledige naam van de quadriceps is Musculus Quadriceps Femoris, ook wel bekend als de vierhoofdige dijspier.

Deze spier, de quadriceps is bestaat dus uit vier onderdelen:

  • Musculus Rectus Femoris
  • Musculus Vastus Medialis
  • Musculus Vastus Intermedius
  • Musculus Vastus Lateralis

Het doel van de quadriceps is dat zij het kniegewicht moeten strekken. Het is dus een erg belangrijke spiergroep om te trainen, omdat je hierdoor sterk ontwikkelde beenspieren krijgt.

Gluteus

Naast de quadriceps is de gluteus een spiergroep dat getraind wordt tijdens de Front Squat. Het is niet de primaire spiergroep, maar toch wordt ook de gluteus belast tijdens het uitvoeren van deze oefening.

De volledige naam van de gluteus is musculus gluteus maximus, maar staat ook wel bekend als de grote bilspier. Deze spier speelt een grote rol in de vorming van de bil. Naast deze bilspier zijn er nog twee bilspieren, namelijk de Gluteus Medius en de Iliotibal tract.

De functie van de Musculus gluteus Maximus, oftewel grote bilspier dient ervoor om het bovenbeen naar achteren te bewegen en de onderrug recht te houden, te stabiliseren.

Hamstrings

Tijdens het trainen van de Front Squat zij de Hamstrings ook spieren die getraind worden. De Hamstrings staan ook wel bekend als de dijbeenspieren. Deze verzameling spieren bevinden zich, zoals de naam al doet vermoeden, aan de achterkant van het bovenbeen.

De functie van deze spiergroep is dat zij over het heupgewricht als het kniegewricht loopt, wat het maakt tot een bi-articulaire spiergroep maakt. De Hamstrings helpen om de heup te strekken en ondersteunt de knie met het naar binnen of buiten draaien van het gewricht. Ten slotte zijn de Hamstrings een ondersteunende spiergroep bij het stabiliseren van het bekken.

De Hamstrings is een spiergroep dat bestaat uit drie spieren, namelijk de volgende:

  • Musculus Biceps Femoris
  • Musculus Semitendineus
  • Musculus Semimenbranaceus

Zoals je kunt lezen, zijn het drie erg moeilijke namen om uit te spreken. Dat is ook de reden waarom wij het kennen als de Hamstrings, ofwel de achterdijbeenspieren.

Kuitspieren

Ook de kuitspier heeft een lastig uit te spreken, wetenschappelijke benaming: de Musculus gastrocnemius, ook bekend als de oppervlakkige kuitspier. Net als de Hamstrings zijn de kuitspieren bi-articulaire spieren, wat betekent dat de spier over twee gewrichten gaat. Deze spieren zijn, anders dan bij de Hamstrings, het enkel gewricht en het knie gewricht.

De functie van de kuitspier is het buigen van het onderbeen in het kniegewricht. Maar, ook het strekken de voet in het enkelgewricht behoort tot de taken van de kuitspier.

De kuitspier bevindt zich, zoals je al kunt vermoeden, aan de achterkant van het onderbeen.

Front Squat uitleg

Dit artikel is dus ingegaan op wat de Front Squat is, waarom dit een belangrijke oefening is en welke spieren je met de oefening traint.

In dit hoofdstuk, zal het belangrijkste onderdeel aan bod komen, zodat jij de oefening op de juiste manier kunt uitvoeren: De juiste uitvoering van de Front Squat.

Belangrijk om te onthouden is, dat de Front Squat een variant is op de Back Squat, waardoor deze oefeningen grotendeels met elkaar overeen zullen komen.

De Front Squat voer je volgens onderstaande stappen uit

  1. Leg allereerst de barbell op schouderhoogte in het squatrek>
  2. Kies het juiste gewicht en hang dit aan de barbell
  3. Ga onder de barbell staan. Plaats hierbij je voeten op dezelfde positie als schouderbreedte
  4. Beweeg je schouders tegen de barbell. Pak de stang met beide handen gekruist stevig vast
  5. Pak de stang van de steun af en stap achterwaarts, van de machine af
  6. Span je buikspieren aan en adem vervolgens in
  7. Zak vervolgens langzaam, door je knieën naar beneden. Let hierbij op een rechte positie van je knieën boven je voeten
  8. Strek vervolgens je knieën en beweeg in een vloeiende beweging weer omhoog
  9. Herhaal deze oefening een aantal maal. Het aantal keer is voor iedereen anders, dus ga na hoe vaak jij dit achtereenvolgens kan.
  10. Als je wilt stoppen, stap je weer naar het squatrek en zak je langzaam naar beneden, totdat de barbell weer in de steun ligt.
Front Squat man

Nu jij weet hoe je de Front Squat op de juiste, effectieve manier kunt uitvoeren, wil ik jou nog een aantal belangrijke aandachtspunten meegeven. Tijdens de Front Squat uitvoering is het belangrijk dat jij deze aandachtspunten onthoudt, en indien mogelijk, ook uitvoert.

  • Voorkom een bolle rug, dus houdt altijd je rug gestrekt.
  • Zorg dat je knieën en voeten op 1 lijn zitten. Let tijdens het zakken en strekken goed op de positie van je knieën, zodat het op een gelijke lijn met je voeten bevindt.
  • Er is geen ‘beste’ manier om de stang vast te houden. Kies zelf of de stang gekruist of niet gekruist vasthouden voor jou het fijnst is.
  • Leun niet teveel naar voren
  • Squat niet te diep in het begin, maar ga langzaamaan wat dieper
  • Kijk tijdens de Front Squat naar één vast punt om te focussen

Bekijk het filmpje hieronder om je goed voor te bereiden op je training!

Wil jij na het lezen van dit artikel meer weten over krachttraining en beenspier oefeningen?

Lees dan dit artikel!

Beenspieren trainen dankzij het Spiermassa Protocol Mannen?

Heb je al kennis gemaakt met het Spiermassa Protocol Mannen? Klik op onderstaande gele knop om meer informatie te krijgen over de beste manier om je beenspieren op de meest effectieve manier te trainen.

Wacht niet langer, start vandaag nog en krijg toegang tot de geheime kortingspagina hieronder!

Waar wacht je dus nog op! Twijfel niet langer, maar klik vandaag nog op de onderstaande knop!

Spiermassa Protocol

Wil jij toegang tot de geheime kortingspagina van de Spiermassa Protocol?

JA! STUUR MIJ DIRECT DOOR NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.