Back Squat (uitleg van de oefening & video)

Gemiddelde leestijd: 15 minuten

Back Squat Gevorderde

Maak kennis met het artikel over een van de meest populaire fitness oefeningen: Het blog over de  Back Squat. In dit artikel vindt je informatie over de Back Squat oefening en de techniek achter de Back Squat.

Daarnaast lees je over de juiste houding tijdens het back squatten, kom je erachter waar het squatten goed voor is en vindt je informatie over het diep squatten.

Lees dus snel verder om meer te weten te komen!

Inhoudsopgave

Back Squatten

In dit hoofdstuk vindt je uitleg over de Back Squat en lees jij hoe je de Back Squat oefening moet uitvoeren.

Het hoofdstuk is chronologisch geschreven. Je vindt eerst informatie over het ontstaan en de betekenis van de Back Squat. Daarna lees je over de Back Squat oefening, hoe je het stapsgewijs op de juiste manier kunt uitvoeren.

Back Squat uitleg

Het belangrijkste aan het uitvoeren van een oefening is te weten wat het betekent. Dit geldt ook voor de Back Squat. Het is namelijk veel fijner om een oefening te doen waarvan je weet hoe het is ontstaan, wat de naam van de oefening betekent en wat het doel ervan is.

Deze informatie, over het ontstaan van de Squat, de betekenis van de Back Squat en het doel van de oefening lees je in dit blog.

De Squat is een fitnessoefening die in 1920  in Amerika ontstaan is. De oefening is bedacht en in de wereld gebracht door Henry Steinborn. Voorheen heette de oefening ook Steinborn Squat, maar na enige tijd is dit veranderd.

De Squat was volgens Henry Steinborn een oefening die de groei van de spierkracht zou stimuleren. Echter, 1920 was niet het moment dat de Squat echt populair werd. Dit gebeurde pas een aantal jaren later, in het jaar 1936. In dit jaar werd de fitnessoefening door veel andere sporters uitgevoerd en uitgelicht.

Back Squat oefening

Natuurlijk ben je dus benieuwd wat de Back Squat inhoudt en hoe je deze oefening moet uitvoeren. Wel, in deze paragraaf lees je stapsgewijs hoe je de oefening op een effectieve manier kunt uitvoeren, om de jouw spiergroei te stimuleren en hoe jij jouw spierkracht vergroten kunt.

Back Squat oefening zonder gewicht

Bij beginnende sporters, of bij sporters die weinig ervaring met squatten hebben, is het verstandig om te starten met Back Squat oefeningen zonder gewichten.

Op deze manier leer je de techniek van het squatten kennen, voordat je direct start met Back Squat oefeningen met gewicht. Zodra je na een aantal dagen of weken de techniek onder de knie hebt en de juiste houding hebt, is het veel eenvoudiger om de Back Squats met gewicht uit te voeren.

Back Squat oefeningen met gewichten

Als je dus als beginnend sporter gestart bent met Back squatten zonder gewicht, zul je gemerkt hebben dat je houding een belangrijk aspect is. Immers, de juiste houding tijdens de oefening zorgt voor optimale groei van de spierkracht en dat is wat je wilt, toch?

Meer informatie over de juiste houding lees je verderop in dit artikel, in het hoofdstuk Back Squat houding.

Zodra je een periode geoefend hebt met Back Squatten zonder gewicht, kun je starten met Back Squat oefeningen mét gewichten. Hierbij is het verstandig om met weinig gewicht te beginnen, en iedere week een stapje hoger te beginnen.

Het is wel afhankelijk van het aantal keer dat jij per week sport en je eigen bewustzijn. Als je namelijk maar 1 keer per week naar de sportschool gaat en Back Squat oefeningen uitvoert, is het niet verstandig om direct iedere week een stapje hoger te gaan.

Op het moment dat jij merkt dat je gewend begint te raken aan de Back Squat oefening met bijvoorbeeld 10 kilo, je een stapje hogerop te gaan. Zo blijf je jouw spieren uitdagen en hiermee motiveer je de groei van de spiermassa.

Zodra je dus merkt dat een oefening makkelijk wordt, is het tijd om te gaan squatten met meer gewicht. Wanneer dat is, hangt helemaal af van jezelf. Hoe vaak sport je, wat is je lichaamsbouw en hoe snel groeien jouw spiergroepen tijdens krachttraining.

Back Squat Vrouw

Back Squat uitvoering

Voor optimale groei van de beenspieren is het belangrijk dat de Back Squat uitvoering op de juiste manier plaatsvindt. Hieronder staat stapsgewijs uitgelegd hoe jij de Back Squat op de juiste manier kunt uitvoeren. Dit stappenplan geldt voor zowel de Back Squat oefening zonder gewicht als voor Back Squat oefeningen met gewichten.

    1. De stang ligt op de houder van het Squat apparaat. Ga met je knieën gebogen onder de stang staan.
    2. Zet je voeten iets meer uit elkaar dan je normale houding. Zorg ervoor dat je voeten iets verder uit elkaar staan dan je schouderbreedte.
    3. Strek nu je knieën totdat je de stang tegen of op je trapezius ligt en pak de stang met beide handen stevig vast.
    4. Zorg ervoor dat je handen niet te dicht bij elkaar zijn, maar ook niet te ver. Plaats je handen op de stang zodat je hierin een goed evenwicht vindt. Het handigste is om dit te baseren op de Back Squat oefeningen zonder gewichten, als je dit gedaan hebt.
    5. Span je buik- en beenspieren aan, maar let er op dat je je knieën niet forceert.
    6. Adem nu diep in en til de stang van het apparaat.
    7. Zet nu een stap bij het Squat apparaat vandaan. Let nog steeds op de juiste lengte tussen beide voeten voor een goede houding.
    8. Laat je nu langzaam door je knieën zakken en wacht 2 seconden. Let tijdens deze handeling op een rechte rug en een gecontroleerde, vloeiende beweging.
    9. Blijf zo’n 2 à 3 seconden in deze houding om de spanning op te bouwen.
    10. Beweeg nu weer langzaam omhoog door je knieën vloeiend en gecontroleerd te strekken. Forceer je knieën niet, maar houdt ze een klein beetje gebogen.
    11. Voer deze handelingen een aantal keer uit, en doe dit in meerdere setjes.

Back Squat techniek

Naast de uitvoering zoals die in de vorige alinea staat beschreven, zijn er nog een aantal belangrijke technieken die je kunt toepassen of waar je op moet letten, tijdens het uitvoeren van de Squat.

Ze staan hieronder opgesomd, dus doe er je voordeel mee!

  • Houdt tijdens de oefeningen je rug recht en voorkom spierpijn
  • Zorg bij elke Back Squat voor vloeiende en gecontroleerde bewegingen op en neer. Lukt dit niet, neem dan een stapje terug. Het gewicht is wellicht nog te zwaar voor je, en voorkom hiermee overbelasting van de spieren.
  • Wacht na elke keer op en neer ongeveer 2 à 3 seconden, om de spanning op je spieren te behouden. Hiermee train je je spieren op het gewicht.
  • Plaats je handen in een goede verdeling op de stang, om beide kanten van je lichaam evenveel te trainen.
  • En als laatste: Forceer je knieën nooit, omdat dit een negatief effect heeft op het resultaat van de oefening.

Dus, onthoud en gebruik deze technieken tijdens de training zodat je je beenspieren op de juiste manier traint.

Back Squat Man

Back Squat oefeningen met of zonder gewichten?

Het komt helaas zo vaak voor. Mensen die beginnen met sporten in een opwelling, en er gelijk volledig voor willen gaan. Natuurlijk is dat goed om te zien, maar het is zo belangrijk om te relativeren.

Het gevolg dat mensen in een opwelling, bijvoorbeeld als goed voornemen in Januari gaan sporten, en fit willen worden. Ze willen gelijk, net als vele anderen in de sportschool de moeilijke oefeningen met veel gewicht uitvoeren.

Toch werkt dit vaak averechts. Na een aantal dagen of weken groeit het besef dat de sportschool niets voor hen is, terwijl dit nonsens zijn.

Het is alleen erg belangrijk, vooral als je begint met fitness en krachttraining, dat je onderaan begint en langzaam opbouwt.

Niemand lacht je uit als je begint met Back Squat oefeningen zonder gewichten. Elke beginnende sporter moet leren hoe zijn of haar lichaam reageert op de training en begint onderaan de ladder.

Dus, focus je niet direct op de schijven, maar leer eerst de reactie van je lichaam op een training kennen en oefen de juiste houding bij een bepaalde oefening.

Het komt namelijk vaak voor dat mensen spierblessures oplopen door een verkeerde houding tijdens een oefening.

Dat wil jij niet, toch?

Lees dan in het volgende hoofdstuk over de juiste houding tijdens de Back Squat.

Back Squat Groep

Back Squat houding

Het is een van de belangrijkste onderdelen tijdens een training. Niet alleen tijdens het oefenen van de Back Squat, maar ook voor een andere beenspier oefening of oefening van een spiergroep in een andere lichaamsdeel.

Omdat ik niet wil dat jij blessures op zal lopen tijdens het squatten, heb ik de belangrijkste aandachtspunten nog eens op een rij gezet. Let hier dus goed op en houdt dit in gedachten voor en tijdens het uitvoeren van de oefeningen!

  • Plaats de stang tegen of onder je trapezius
  • Houdt goede afstand tussen je handen, afhankelijk van je lichaamsbouw
  • Adem goed in en uit, op het moment dat je je benen strekt of zakt
  • Zet een stap bij het Squat apparaat vandaan om de oefeningen te doen
  • Houdt altijd een rechte rug om rugpijn te voorkomen
  • Strek je knieën niet helemaal, maar hou ze lichtjes gebogen. Zo voorkom je dat je je knieën forceert.
  • Maak gecontroleerde en stabiele bewegingen in het zakken en strekken, voor optimale spiergroei en beleving van de oefening.
  • Wacht iedere keer zo’n 2 of 3 seconden om de spanning op je spieren te bewaren.

Dus, het zijn best wel wat belangrijke aandachtspunten, maar besef wel dat deze van essentieel belang zijn tijdens de uitvoering van de oefening!

Back Squats goed voor?

In alle voorgaande alinea’s heb je veel kunnen lezen over de Back Squat en voordelen, vond je een hoofdstuk over Back Squat oefeningen met of zonder gewichten én las je over de juiste Back squat houding.

Maar, om voor jou duidelijk te maken waar de Back Squat eigenlijk goed voor is, heb ik dit hoofdstuk geschreven. In dit hoofdstuk kun jij namelijk lezen waar squats goed voor zijn.

Zoals je al hebt kunnen lezen of misschien al wist, zijn vrijwel alle Squats, beenspieroefeningen.

Ten eerste zijn Back Squats dus geschikt voor beenspieroefeningen. Maar, om daar dieper op in te gaan train je voornamelijk Quadriceps met de oefeningen. Daarnaast train je ook Hamstrings, je bil- en kuitspieren met de Back Squat. Dit zijn de Squats spieren en spiergroepen die je traint tijdens deze oefeningen.

Back Squatten is een oefening die geschikt is voor zowel mannen als vrouwen. Er bestaat niet zoiets als Squats voor mannen, of Squats voor vrouwen. De diverse Squat oefeningen zijn voor iedereen geschikt. Wel is het belangrijk dat de zwaardere Back Squat oefeningen niet direct geschikt zijn voor beginnende sporters, hoe graag je ook krachttraining wilt doen.

Diep Squatten

Diep Squatten, een erg bekende benaming in de fitness- en sportwereld. Echter, het is niets meer als de uitgebreidere versie van het Back Squatten.

Bij diep squatten voer je dezelfde oefening uit, echter squat je dieper dan bij de normale Back Squat. Het doel van diep squatten is dat je je beenspieren nog beter traint door dieper door je knieën te buigen.

De Squat stang rust evenals bij de Back Squat tegen of onder je trapezius, je zakt langzaam en gecontroleerd door je knieën en gaat omhoog, en je houdt je handen op de juiste manier om de stang.

Echter, diep squatten is een oefening die niet voor iedereen is weggelegd. Ten eerste wordt deze oefening vaak uitgevoerd door ervaren en gevorderde sporters. Maar ook komt het vaak voor dat sporters niet diep kunnen squatten doordat zij moeite hebben met de juiste houding tijdens de oefening.

Bovenbeenspieren trainen dankzij het Spiermassa Protocol Mannen?

In dit artikel heb je kunnen lezen over de juiste uitvoering van de back squat, dat een goede houding van essentieel belang is tijdens de training en heb je kennis gemaakt met een aantal squat varianten.

Maar, daarmee weet je nog lang niet alles! Er zijn namelijk veel meer spiergroepen, oefeningen en informatie die ik je niet heb verteld.

Als jij zoveel mogelijk informatie wilt om zo effectief mogelijk te trainen, raad ik het Spiermassa Protocol Mannen aan.

Het Spiermassa Protocol leert je om hard, effectief en slim te trainen, je krijgt kennis en tools om door de juiste voeding je spiermassa effectief op te bouwen.

Twijfel niet langer en start vandaag nog met de ultieme gids voor spierbouw!

Spiermassa Protocol

Wil jij toegang tot de geheime kortingspagina van de Spiermassa Protocol?

JA! STUUR MIJ DIRECT DOOR NAAR DE GEHEIME KORTINGSPAGINA!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.